Садржај
- Покушајте да смањите угљене хидрате уместо масти.
- Размислите о начину прехране, а не о исхрани.
- Настави се кретати.
- Дизати тегове.
- Постаните читач етикета.
- Одмакните се од прерађене хране.
- Усредсредите се на начин на који вам одећа стаје више од читања скале.
- Дружите се са пријатељима усмереним на здравље.
- Дефиниције
Ревиевед би:
Керри Ј. Стеварт, Ед.Д.
Одржавање средњег пресјека чини више него што чини да изгледате сјајно - може вам помоћи да живите дуже. Већи струкови повезани су са већим ризиком од срчаних болести, дијабетеса, па чак и рака. Губитак килограма, посебно масти на стомаку, такође побољшава функционисање крвних судова и такође побољшава квалитет спавања.
Немогуће је посебно циљати масноће на стомаку током дијете. Али укупни губитак килограма помоћи ће вам да смањите струк; што је још важније, то ће помоћи да се смањи опасни слој висцералне масти, врсте масти у трбушној дупљи коју не можете да видите, али која повећава здравствене ризике, каже Керри Стеварт, Ед.Д. , директор клиничке и истраживачке физиологије у Јохнс Хопкинсу.
Ево како да умањите место где је најважније.
Покушајте да смањите угљене хидрате уместо масти.
Када су истраживачи Јохнс Хопкинс упоредили ефекте на срце губитка килограма кроз дијету са ниским садржајем угљених хидрата у односу на дијету са ниским садржајем масти током шест мјесеци - од којих је свака садржавала једнаку количину калорија - они на дијети са ниским садржајем угљених хидрата изгубили су у просјеку 10 килограма више од оних на дијети са ниским садржајем масти - 28,9 килограма наспрам 18,7 килограма. Додатна предност дијете са ниским садржајем угљених хидрата је та што је постигла бољи квалитет мршављења, каже Стеварт. Са губитком тежине, масноћа се смањује, али често долази и до губитка витког ткива (мишића), што није пожељно. На обе дијете, дошло је до губитка око 2 до 3 килограма доброг немасног ткива заједно са мастима, што значи да је проценат губитка масти био много већи у исхрани са мало угљених хидрата.
Размислите о начину прехране, а не о исхрани.
На крају, морате одабрати план здраве прехране којег се можете држати, каже Стеварт. Предност приступа са мало угљених хидрата је што једноставно укључује учење бољег избора хране - бројање калорија није потребно. Генерално, начин исхране са мало угљених хидрата преусмерава ваш унос са проблематичне хране - оне са високим садржајем угљених хидрата и шећера и без пуно влакана, попут хлеба, пецива и газираних пића - и на изборе богате влакнима или протеинима, попут поврћа, пасуљ и здраво месо.
Настави се кретати.
Физичка активност помаже сагоревању масти на стомаку. „Једна од највећих благодати вежбања је та што пуно зарађујете за улагање у састав тела“, каже Стеварт. Чини се да вежбање посебно делује на трбушним мастима јер смањује ниво инсулина у циркулацији - што би иначе сигнализирало телу да се држи масти - и доводи до тога да јетра троши масне киселине, посебно оне у близини висцералних масних наслага, каже он.
Количина вежбања која вам је потребна за мршављење зависи од ваших циљева. За већину људи то може значити 30 до 60 минута умереног до снажног вежбања готово сваког дана.
Дизати тегове.
Додавање чак и умерених тренинга снаге аеробним вежбама помаже у изградњи чисте мишићне масе, због чега сагоревате више калорија током целог дана, како у мировању, тако и током вежбања.
Постаните читач етикета.
Упоредите и упоредите брендове. На пример, неки јогурти се хвале да имају мало масти, али имају више угљених хидрата и додају шећере од других, каже Стеварт. Храна као сос, мајонез, сосови и преливи за салате често садрже велике количине масти и пуно калорија.
Одмакните се од прерађене хране.
Састојци у пакованој роби и грицкалицама често су тешки за трансмасноће, додани шећер и додану сол или натријум - три ствари које отежавају мршављење.
Усредсредите се на начин на који вам одећа стаје више од читања скале.
Како додајете мишићну масу и губите масноће, очитавање на ваги у купатилу се можда неће много променити, али панталоне ће вам постати лабавије. То је боља оцена напретка. Измерено око, ваш струк би требао бити мањи од 35 инча ако сте жена или мањи од 40 инча ако сте мушкарац како бисте смањили ризик од срца и дијабетеса.
Дружите се са пријатељима усмереним на здравље.
Истраживања показују да сте склонији да једете боље и више вежбате ако то раде и ваши пријатељи и породица.