Садржај
- Зашто је то добро за вас
- Како се припрема
- Где пронаћи Куиноа
- Реципе
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум објављивања 23.4.2018
Киноа (изговара се "оштро-вах") је срдачно, богато сјеменкама, које многи сматрају цијелим зрном. "Цело зрно" садржи све оригиналне делове зрна или семена, што га чини здравијом и потпунијом храном. Куиноа се налази у истој породици са блитвом, шпинатом и шећерном репом.
Квиноа је без глутена, а брашно је добра замена за пшенично брашно. Блага и нутти окусена, куиноа се може уживати на много начина.
Зашто је то добро за вас
Киноа је богата протеинима. Има скоро двоструко већу количину протеина који се налази у зоби, и мало више влакана и гвожђа. Киноа је комплетан протеин.
Потребни су вам протеини у исхрани да би помогли телима да поправљају своје тело и праве нове. Протеин је такође важан за раст и развој током детињства, адолесценције и трудноће. Висок садржај бјеланчевина Куиноа чини га добром опцијом умјесто риже и других житарица с високим удјелом угљикохидрата, с ниским садржајем протеина, посебно за особе с дијабетесом.
Киноа је такође добар извор калијума, који вам је потребан за изградњу мишића и протеина, одржавање редовног откуцаја срца и многе друге телесне функције. Нуди и многе друге витамине и минерале.
Киноа има неколико антиоксиданата, као они који се налазе у бобицама. Антиоксиданти помажу у спречавању оштећења ћелија. Ово је важно за лечење, превенцију болести и старење.
Ако имате целијакију или пратите дијету без глутена, куиноа је одлична опција. Не садржи глутен.
Киноа садржи масти које су здраво срце и које могу да вам помогну да подигнете ваш "добар холестерол". То је пуњење и паковање храњивог пунча у малој количини.
Како се припрема
Киноа се може кухати и јести на много начина. Морат ћете га кухати у води попут риже. Додајте 1 део квиное на 2 дела воде или залиха и кувајте док се не омекша, око 15 минута.
Да бисте додали куиноа у вашу исхрану:
- Додајте кувану куиноу у салату, супе или јела од тестенина.
- Нека буде прилог. Замислите куиноу као свој нови пиринач. Комбинујте кувану куиноу са биљем, пасуљем, поврћем и зачинима и послужите уз оброк. Додајте здрави протеин као што је пилетина или риба, ако то желите.
- Користите брашно од киноа уместо пшеничног брашна у колачићима, палачинкама, колачићима или у било ком тренутку када печете.
Када је киноа готова, изгледа да су око сваког зрна коврчаве нити. Направите велику количину куване куиное и чувајте је у фрижидеру до недељу дана. Извадите га за неколико оброка колико вам је потребно.
Где пронаћи Куиноа
Куиноа се може купити онлине или у било којој продавници здраве хране. Велике продавнице намирница могу носити и торбе куиное у својим дијеловима природне или органске хране. Такође можете купити брашно, тестенину и производе од житарица.
Постоји више од стотину врста куиноа. Али у продавницама ћете највероватније видети жуту / слоновачу, црвену или црну куиноу.
Некуван, можете га чувати у остави неколико месеци. За складиштење користите непропусни контејнер или врећицу.
Реципе
Постоји много укусних рецепата који користе куиноа. Ево једног који можете пробати.
Куиноа-Пуњени парадајз
(Даје 4 порције. Величина сервирања: 1 парадајз, ¾ шоље (180 милилитара, мЛ) пуњење)
Састојци
- 4 средња (2½ инча или 6 центиметара) парадајза, испрана
- 1 кашика (тбсп), или 15 мЛ, маслиново уље
- 2 кашике (30 мЛ) црвеног лука, огуљене и уситњене
- 1 чаша (240 мЛ) кувано мешано поврће - као што су паприка, кукуруз, шаргарепа или грашак (остатак пријатељски)
- 1 чаша (240 мЛ) куиноа, испрана *
- 1 чаша (240 мЛ) пилећи бујон са ниским садржајем натријума
- ½ зрелог авокада, огуљеног и коцканог (види врх)
- ¼ кафене кашичице (1 мЛ) млевеног црног бибера
- 1 кашика (15 мЛ) свежег першуна, испрати, осушити и исецкати (или 1 кафену кашичицу, или 5 мЛ, осушити)
Упутства
- Пећницу загрејте на 176 ° Ц (350 ° Ф).
- Одрежите врхове парадајза и издубите унутрашњост. (Пулпа се може сачувати за употребу у супи или сосу од парадајза или салси).
- Загрејте уље у лонцу на средњим високим температурама. Додајте лук и кувајте док не почну да омекшају, око 1 до 2 минута.
- Додајте кувано поврће и загрејте кроз још 1 до 2 минута.
- Додајте квиноу и нежно пеците док не мирисе добро, око 2 минута.
- Додајте пилећу бујон и прокухајте. Смањите топлоту и покријте посуду. Кувајте док куиноа не упије сву течност и потпуно се кува, око 7 до 10 минута.
- Када се кувина кува, извадите поклопац и нежно одвалите куиноа са вилицом. Пажљиво помешајте авокадо, бибер и першун.
- Пажљиво нанесите око ¾ шоље (180 мЛ) куиное у сваки парадајз.
- Ставите парадајз на лим за печење и пеците око 15 до 20 минута, или док се парадајз не загреје (парадајз се може пунити унапред и касније пећи).
- Послужите одмах.
Нутритивне таблице
- Калорије: 299
- Укупна масноћа: 10 г
- Засићене масноће: 1 г
- Натријум: 64 мг
- Укупно влакана: 8 г
- Протеин: 10 г
- Угљени хидрати: 46 г
Извор: Национални институт за срце, плућа и крв. Укусно здрава породична јела. хеалтхиеатинг.нхлби.них.гов/пдфс/КТБ_Фамили_Цоокбоок_2010.пдф.
Алтернативе Намес
Трендови здраве хране - гушће; Здраве грицкалице - куиноа; Губитак тежине - куиноа; Здрава исхрана - куиноа; Веллнесс - куиноа
Референце
ван дер Камп ЈВ, Поутанен К, Сеал ЦЈ, Рицхардсон ДП. ДЕФИНИЦИЈА ЗДРАВЉА ЗРНА "целог зрна". Храна Нутр Рес. 2014; 58. ПМИД: 24505218 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24505218.
Зеваллос ВФ, Херенциа ЛИ, Цханг Ф, Доннелли С, Еллис ХЈ, Цицлитира ПЈ. Гастроинтестинални ефекти исхране куиноа (Цхеноподиум куиноа Виллд.) Код пацијената са целијакијом. Ам Ј Гастроентерол. 2014; 109 (2): 270-278. ПМИД: 24445568 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24445568.
Датум објављивања 23.4.2018
Ажурирано: Емили Вак, РД, Брооклин Хоспитал Центер, Бруклин, Њујорк. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.