Садржај
- Бициклизам
- Дизање тегова
- Голф
- Трчање
- Тенис
- Скијање
- Пливање
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 8/4/2018
Добијање много вежбања и бављење спортом је добро за свеукупно здравље. Она такође додаје задовољство и осећај благостања.
Скоро сваки спорт ставља стрес на кичму. Зато је важно да мишићи и лигаменти који подржавају вашу кичму буду флексибилни и јаки. Здрава кичма може помоћи у спречавању многих спортских повреда.
Постизање ових мишића до тачке где подржавају вашу кичму добро се назива јачање језгра. Питајте свог лекара или физиотерапеута о овим вежбама јачања.
Ако сте имали повреду леђа, поразговарајте са својим пружатељем услуга о чувању леђа када се вратите на спорт.
Бициклизам
Иако бициклизам јача мишиће ваших ногу, то не чини много за мишиће око ваше кичме. Савијање доње кичме напред док се дуги период спаја са горњим делом леђа може оптеретити мишиће леђа и врата. Брдски бициклизам по неравним површинама може проузроковати јаке и изненадне компресије (стискање) на кичми.
Савети који олакшавају бициклизам на леђима укључују:
- Избегавајте брдски бициклизам.
- Возите бицикл који вам одговара. Особље у доброј продавници бицикала може вам помоћи да се опремите.
- Запамтите не само да гурате педале, већ и да их привучете.
- Носите бициклистичке рукавице и користите поклопац управљача да бисте смањили сметње у горњем делу тела.
- Поставите амортизере на предњи точак.
- Више усправан бицикл може имати мањи притисак на доњи део леђа и врат.
- Лежећи бицикли мање оптерећују леђа и врат.
Мишићи који вам подижу ногу према абдомену називају се флексори. Много се користе када возите бицикл. Одржавање испружених мишића је важно зато што ће помоћи да се одржи правилна равнотежа у мишићима око кичме и кукова.
Дизање тегова
Дизање тегова може много оптерећивати кичму. Ово посебно важи за људе средњих година и старије јер се њихови дискови могу осушити и постати тањи и крхки са годинама. Дискови су "јастуци" између костију (краљежака) ваше кичме.
Заједно са повредама мишића и лигамената, дизачи тегова су такође у опасности за тип прелома стреса који се назива спондилолиза.
Да бисте спречили повреде приликом дизања тегова:
- Направите неке аеробне вежбе и добро се протегните пре него што подигнете мишиће.
- Користите машине за вежбање, а не слободне тежине. Ове машине стављају мање напора на вашу кичму и не захтевају детекторе. Машине за обуку су такође лакше научити како да их користе у поређењу са слободним тежинама.
- Урадите више понављања уместо да додате више тежине када покушавате да изградите снагу.
- Подигните само онолико колико сигурно можете подићи. НЕ додајте превише тежине.
- Научите одговарајуће технике подизања од некога ко је добро обучен. Техника је важна.
- Избегавајте одређене вежбе дизања тегова које су стресније на кичми. Неке од њих су чучњеви, чисте-и-кретени, крађе и мртво дизање.
- Питајте свог даваоца услуга или тренера да ли ће вам појас за дизање утега бити користан.
Голф
Голф љуљачка захтијева снажну ротацију ваше кичме, а то ставља нагласак на ваше кичмене мишиће, лигаменте, зглобове и дискове.
Савети за уклањање стреса са леђа укључују:
- Питајте свог физиотерапеута о најбољем ставу и техници за ваш замах.
- Загрејте и истегните мишиће на леђима и горњим ногама прије почетка круга.
- Савијте се кољенима док подижете лоптицу за голф.
- На стази, користите колица за гурање (колица) за наплату торбе за голф. Можете возити и колица за голф.
Трчање
Дискови и мали зглобови у леђима се називају фасетни зглобови. Трчање узрокује понављане сметње и компресију на тим подручјима ваше лумбалне кичме.
Савети за смањење стреса на кичми укључују:
- Избегавајте трчање на бетонским и неравним површинама. Уместо тога, трчите по подстављеној стази или меким, чак и травнатим површинама.
- Носите висококвалитетне тенисице са добрим јастуцима. Замените их када се истроше.
- Питајте свог физиотерапеута о најбољој форми и покрету. Већина стручњака сугерише кретање напред, водећи са својим грудима и држећи вашу главу уравнотеженом преко груди.
- Пре него што кренете на дужи период, загрејте се и истегните мишиће у ногама и доњем делу леђа. Научите вјежбе које јачају мишиће језгре дубоко у вашем трбуху и карлици које подржавају вашу краљежницу.
Тенис
Захтеви који стављају стрес на вашу кичму док играте тенис укључују прекомерно савијање леђа приликом сервирања, константно заустављање и покретање покрета и силовито увијање кичме приликом снимања.
Тренер за тенис или физиотерапеут могу вам показати различите технике које вам могу помоћи да смањите стрес на леђима. На пример:
- Савијте колена.
- Чвршће држање трбушних мишића ће смањити стрес на кичми. Питајте о најбољим начинима да се избегне претерано ширење доњег дела леђа.
Пре играња увек се загрејте и истегните мишиће ногу и доњег дела леђа. Научите вежбе које јачају мишиће језгра дубоко у вашем стомаку и карлици, које подржавају вашу кичму.
Скијање
Пре него што поново скијате након повреде леђа, научите вежбе које јачају мишиће језгра дубоко у кичми и карлици. Физиотерапеут вам такође може помоћи да изградите снагу и флексибилност у мишићима које користите када се окрећете и окрећете док скијате.
Пре него што почнете да скијате, загрејте и истегните мишиће у ногама и доњем делу леђа. Побрините се да скијате само низ падине које одговарају вашем нивоу вјештина.
Пливање
Иако пливање може да ојача мишиће и лигаменте у кичми и ногама, такође може да стресира вашу кичму:
- Одржавање испруженог (заобљеног) доњег дијела леђа приликом удара на трбуху, као што је пузање или прсно
- Вратите врат сваки пут кад удахнете
Пливање на боку или леђима може да избегне ове покрете. Коришћење дисалице и маске може да помогне у смањивању окретања врата када дишете.
Важна је и правилна техника пливања. То подразумева одржавање нивоа тела у води, затезање мишића абдомена и задржавање главе на површини воде и не држање у подигнутом положају.
Алтернативе Намес
Бициклизам - бол у леђима; Голф - бол у леђима; Тенис - бол у леђима; Бол у трчању; Дизање тегова - бол у леђима; Лумбални бол - спорт; Ишијас - спорт; Бол у доњем делу леђа - спорт
Референце
Бахр Р, Схимер А, Онате Ј, Камински ТВ. Превенција повреда. У: Миллер МД, Тхомпсон СР, едс. ДеЛее & Дрез'с Ортхопедиц Спортс Медицине. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2015: цхап 41.
Лауерман В, Руссо М. Поремећаји торакуларне кичме код одраслих. У: Миллер МД, Тхомпсон СР, едс. ДеЛее & Дрез'с Ортхопедиц Спортс Медицине. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2015: цхап 128.
Реидер БЦ, Давиес ГЈ, Провенцхер МТ. Сојеви и уганућа лумбалне кичме. У: Реидер БЦ, Давиес ГЈ, Провенцхер МТ, едс. Ортопедска рехабилитација спортисте. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2015: цхап 18.
Ротхмиер ЈД, Хармон КГ, О'Кане ЈВ. Спортска медицина. У: Ракел РЕ, Ракел ДП, едс. Уџбеник породичне медицине. 9тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 29.
Датум прегледа 8/4/2018
Ажурирано: Линда Ј. Ворвицк, МД, Клинички ванредни професор, Одељење за породичну медицину, УВ медицину, Медицински факултет, Универзитет у Вашингтону, Сијетл, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.