Садржај
Може бити тешко измјерити сваки дио хране коју једете. Ипак, постоји неколико једноставних начина да сазнате да једете праве величине послуживања. Ови савети ће вам помоћи да одаберете величине порција како бисте помогли у губитку тежине.
Препоручена величина сервирања је количина сваке хране коју бисте требали јести за вријеме оброка или ужине. Део је количина хране коју заправо једете. Ако једете више или мање од препоручене количине за послуживање, можете добити или превише или премало хранљивих материја које су вам потребне.
Особе са дијабетесом које користе листу размене за бројање угљених хидрата, треба да имају на уму да "послуживање" на листи размене неће увек бити исто што и препоручена величина сервирања.
За намирнице као што су житарице и тјестенина, може бити корисно користити мјерне чаше за мјерење точног сервирања неколико дана док се више не увјежбавате у погледу одговарајућег дијела.
Користите руке и друге свакодневне предмете да измерите величине порција:
- Једна порција меса или живине је длан ваше руке или шпил карата
- Једна риба од 3 грама (84 грама) је чековна књижица
- Пола шоље (40 грама) сладоледа је тениска лопта
- Једна порција сира је шест коцки
- Пола чаше (80 грама) куване пиринча, тестенине или грицкалица, као што су чипс или переце, је заобљена шака или тениска лопта
- Једна порција палачинке или вафла је компактни диск
- Две кашике (36 грама) маслаца од кикирикија је лопта за пинг-понг
Сваког дана требате јести пет или више оброка воћа и поврћа како бисте смањили ризик од рака и других болести. Воће и поврће је мало масноће и богато влакнима. Такође ће вам помоћи да се напуните тако да будете задовољни на крају оброка. Они садрже калорије, тако да не треба јести неограничену количину, посебно воћа.
Како измерити исправну величину послуживања воћа и поврћа:
- Једна шоља (90 грама) сецканог сировог воћа или поврћа је женска песница или бејзбол
- Једна средња јабука или наранџа је тениска лопта
- Једна четвртина чаше (35 грама) сувог воћа или ораха је лоптица за голф или мала шака
- Једна шољица (30 грама) зелене салате је четири листа (Ромаине салата)
- Један средње печени кромпир је компјутерски миш
Да бисте контролисали величину порција када једете код куће, покушајте са следећим саветима:
- НЕМОЈТЕ јести из врећице. Могли бисте бити у искушењу да једете превише. Користите величину за послуживање на паковању како бисте дијелили ужину у мале врећице или здјеле. Такођер можете купити дијелове своје омиљене грицкалице. Ако купујете у расутом стању, грицкалице можете подијелити на дијелове који се послужују једном када дођете кући из трговине.
- Храну нудите на мањим плочама. Једите из тањира за салату умјесто тањура. Држите јела на кухињском пулту тако да ћете морати устати неколико секунди. Стављање хране из лако доступног и изван видокруга отежава преједање.
- Половина тањура треба да садржи зелено поврће. Поделите другу половину између протеина и целих зрна. Напуните половину тањура зеленим поврћем пре него што послужите остатак вашег јела је једна од најједноставнијих метода контроле порција.
- Замените храну са мање масноће. Уместо целог сланог крем сира, павлаке и млека, купујте мало масноће или обрано. Употријебите половину количине коју бисте иначе користили да бисте уштедјели још више калорија. Можете покушати да замените половину крем сира хумусом или да помешате павлаку са обичним јогуртом да би то било лакше.
- НЕ једите безумно. Када закусите испред телевизора или док обављате друге активности, довољно ћете бити ометени да можете превише јести. Једите за столом. Усредсредите пажњу на храну како бисте знали када сте имали довољно хране.
- По жељи можете јести између оброка. Ако сте гладни између оброка, једите здраву ужину са високим садржајем влакана, као што је комад воћа, мала салата или здјела чорбе на бази супе. Грицкалица ће вас напунити тако да не једете превише приликом следећег оброка. Грицкалице које спајају протеине и угљене хидрате са влакнима ће вас више задовољити. Неки од примера су јабука са сировим сиром, крекери од целог зрна са маслацем од кикирикија или бебе шаргарепе са хумусом.
Да бисте контролисали величину порција приликом исхране, испробајте следеће савете:
- Наручите малу величину. Уместо средње или велике, питајте за најмању величину. Једући мали хамбургер уместо великог, уштедјет ћете око 150 калорија. Мала порција помфрита ће вам уштедети око 300 калорија, а мала сода ће сачувати 150 калорија. Немојте превелико одредити поруџбину.
- Наручите "величину ручка" хране, а не вечере.
- Наручите предјела, а не предјело.
- Поделите оброк. Поделите се са пријатељем, или преполовите свој оброк када стигне. Ставите једну половину у кутију прије него што почнете јести. Остатак оброка можете добити за ручак сљедећи дан.
- Напуните храну нижом калоријом. Наручите малу салату, воћну чашу, или чашу супе на бази супе пред собом. Напунит ће вас тако да ћете мање јести.
Алтернативе Намес
Гојазност - величина порције; Претежак - величина порције; Губитак тежине - величина порције; Здрава исхрана - величина порције
Референце
Паркс ЕП, Схаикхкхалил А, Гролеау В, Вендел Д, Сталлингс ВА. Храњење здравих беба, деце и адолесцената. У: Клиегман РМ, Стантон БФ, Ст. ЈВ, Сцхор НФ, едс. Нелсон Тектбоок оф Педиатрицс. 20тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: цхап 45.
УС Департмент оф Хеалтх анд Хуман Сервицес. Интернет страница америчког Министарства пољопривреде. 2015 - 2020 Диетари Гуиделинес фор Америцанс. 8тх Едитион. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/ресоурцес/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Датум прегледа 14.7.2018
Ажурирано: Емили Вак, РД, ЦНСЦ, Универзитетски здравствени систем, Цхарлоттесвилле, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.