Садржај
- Дефинисање Зеитгебер-а
- Дневно светло
- Распоред оброка
- Распоред вежбања
- Температура
- Како се Зеитгеберс временом мењају
- Знаци поремећаја спавања
Дефинисање Зеитгебер-а
Од немачког за „даваоца времена“, Зеитгебер се односи на било који спољни знак који може ресетовати систем вођења времена организама. Код људи, циркадијални систем, или биолошки сат, контролишу Зеитгеберс. Централни пејсмејкер лежи у супрахиасматичном језгру предњег хипоталамуса мозга.
Ево неколико зеитгебера и како они утичу на ваш сан.
Дневно светло
Светлост је један од најважнијих цајтгебера који утиче на сан. Светлост утиче на ваш унутрашњи сат кроз ћелије осетљиве на светлост осетљиве на светлост. То се називају ганглијске ћелије мрежњаче које садрже меланопсин. Они су одвојени сензори од оних који доприносе виду, што значи да могу бити сачувани међу слепима. Ћелије кажу вашем телу када је ноћ, а када дан, што помаже у регулисању вашег циклуса спавања. Пре проналаска сијалице, људи су спавали када је сунце зашло и пробудили се док је излазило. Али излагање неприродној светлости касно у ноћ (посебно са екрана) и недостатак приступа природној сунчевој светлости ако радите у канцеларији могу да допринесу потешкоћама са спавањем.
Распоред оброка
Када једете ноћу такође може утицати на то колико добро спавате. Јело касније ноћу је у реду, све док једете отприлике у исто време свако вече. У супротном, могли бисте имати различите нивое енергије у тренутку када обично покушавате да заспите, што би могло одбацити ваш циркадијски ритам. Такође се верује да унос хране може утицати на резистенцију на инсулин, а то може утицати на сан.
Распоред вежбања
Као и распоред оброка, када вежбате такође може утицати на ваш циклус спавања. Не ради се толико о томе када вежбате, већ више о томе да ли је ваше време доследно. Ако је ваше тело навикло да вежба сваке ноћи, али онда га промените и једног дана одете на ранојутарњи тренинг, можете очекивати да ћете приметити промену у сну. Спавање може утицати на телесну температуру и ниво кортизола, што може утицати на сан. Можда ће бити важно избегавати аеробни сан који претходи вашем уобичајеном времену за спавање.
Температура
Постоје докази да пад температуре помаже у преласку тела у сан. Телесна температура се такође природно спушта према јутру (око 4 сата ујутру), што делимично може да сачува губитак топлоте који би се догодио са већом разликом између тела и природног окружења. Многи људи боље спавају држећи отворене прозоре ноћу. Хлађење такође може помоћи преласку у сан и ублажити несаницу. Топли туш или купка пре спавања могу вам помоћи да заспите. Када се температура контролише и одржава константном, на пример када се кућа стално држи на 72 степени, без обзира на годишње доба или доба дана, овај сигнал се може изгубити.
Како се Зеитгеберс временом мењају
Како старите, осетљивост вашег циркадијалног ритма на временске знакове може се мењати. То би могло објаснити зашто изгледа да једење пице у 2 сата пре спавања на факултету није утицало на ваш квалитет спавања, док сада чак и једноставне промене у вашој рутини имају штетан утицај на ваше начине спавања.Регулисање распореда оброка и вежбања и проналажење начина за добијање јутарње сунчеве светлости могло би вам помоћи да се вратите на прави пут ако квалитет вашег сна пати. Препоручује се да се 15 до 30 минута излагања сунчевој светлости догоди одмах по буђењу како би се оптимизирао циркадијални образац. У неким регионима у зимским месецима може бити потребна лајтбок за стабилизацију сна.
Знаци поремећаја спавања
Ако сте стално уморни, а квалитет спавања стално лош, могли бисте имати поремећај спавања у циркадијалном ритму. Знаци поремећаја спавања укључују:
- Тешко започињање сна (посебно међу ноћним совама)
- Бори се да одржи сан, често се буди током ноћи
- Тежња ка прераном буђењу и немогућност да се вратим на спавање
- Спавање није обновљиво или је лошег квалитета
Циркадијски проблеми често доприносе несаници и дневној поспаности. Сменски радници могу имати повећане ризике повезане са овим проблемима, укључујући већу учесталост рака дебелог црева или дојке, дебљање и друге проблеме.
Реч од врло доброг
Разговарајте са својим лекаром ако сумњате да имате поремећај спавања. Једноставне промене које побољшавају вашу везу са природним окружењем, као што је излагање сунчевој светлости ујутру, могу бити корисне за регулацију вашег биолошког сата и начина спавања. Ако се то не догоди, можда ће бити потребна даља упутства и испитивања ради оптимизације здравља спавања.