Скоро све вежбе су добре. Али да бисте били сигурни да из тренинга извлачите највише, а да притом остајете на нивоу који је безбедан за вас, можете да надгледате колико ваше срце ради.
Циљеви на оно што се назива „циљани пулс“ могу вам помоћи у томе, каже кардиолог Јохнс Хопкинс Сетх Мартин, МД, М.П.Х. Схватите то као „слатко место“ између недовољно вежбања и пренапрезања.
Шта је циљни пулс?
Ваш циљани пулс је низ бројева који одражавају колико брзо треба да куца ваше срце када вежбате. „Виши пулс је добра ствар која доводи до веће кондиције“, каже кардиолог Јохнс Хопкинс-а, Мицхаел Блаха, МД, М.П.Х. Током вежбања можете пратити пулс и покушати доћи до ове циљне зоне. Лекари такође користе циљани пулс за тумачење резултата теста срчаног стреса.
Како пронаћи циљани пулс
Прво, помаже вам да знате пулс у мировању, каже Мартин. Пронађите пулс (добро је у унутрашњости зглоба, на страни палца). Затим избројте број откуцаја у минуту - то је ваш пулс у мировању. (Алтернативно, пулс можете узети 30 секунди и удвостручити га.) Просечан пулс у мировању је између 60 и 100, каже он. Што сте у бољој форми, нижи је пулс у мировању; за врло спремне људе то је у распону од 40 до 50 откуцаја у минути.
Циљни пулс се обично изражава као проценат (обично између 50 и 85 процената) вашег максимално сигурног пулса. Максимална брзина се заснива на вашој старости, одузета од 220. Дакле, за педесетогодишњака максимални пулс је 220 минус 50 или 170 откуцаја у минути. При напору од 50 процената, ваш циљ би био 50 процената од тог максимума, или 85 откуцаја у минути. На нивоу од 85 процената напора, ваша мета би била 145 откуцаја у минути. Стога је циљни пулс који би 50-годишњак желео да циља током вежбања 85 до 145 откуцаја у минути.
Али постоји лакши начин да то схватите ако желите да прескочите математику: Носите уређај за праћење кондиције или вежбајте на траци за трчање или другој машини која за вас израчунава циљани пулс, предлаже Блаха.
Савети за пулс
- Почните на свом почетку. Пре него што постанете претјерано забринути због свог пулса, каже Мартин, најбоље је да се једноставно покренете. Ако раније нисте пуно вежбали, почните тамо где вам је пријатно (око 50 процената максималног броја откуцаја срца) и постепено се више напрежите током времена.
- Слушајте своје тело. Ваше тело пружа друге показатеље колико напорно ради, а које треба да узмете у обзир заједно са откуцајима срца. Обратите пажњу на то колико тешко дишете или се зноите и зауставите се ако се осећате веома непријатно, каже Мартин. На пример, познато је да уређаји који снимају ваш пулс не раде правилно - важан је још један разлог слушања вашег тела.
- Запамтите да је циљни пулс само водич. „Немојте се превише фиксирати на бројеве“, каже Мартин. У идеалном случају, они вас само натерају да радите мало више.