Садржај
Изградња кључних мишићних група попут ваших занемарених адуктора (унутрашња страна бутина) један је од најефикаснијих начина за одбијање болова у леђима. Лоша стабилност кукова због слабих или уских адуктора може довести до болова у крижима или их погоршати. Јачајте ове мишиће циљаним вежбама и можете изградити уравнотежени ланац мишића који ће подржавати кукове и леђа.Истраживање подржава вредност напора, напомињући да адуктори и други мишићи усредсређени на кук (попут отмичара или спољних бокова) играју пресудну улогу у позиционирању и стабилизацији карлице, што заузврат помаже да усрежите доњи део леђа.
Да бисте циљали своје адукторе, додајте ове једноставне вежбе било којем тренингу неколико пута недељно. Невероватно су ефикасни и узимају врло мало времена.
Стисак за одвођење супине
Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под, а између колена ставите малу, згњечену лопту. Нежно стисните лопту, задржите један ритам и пустите 10-20 пута. Стиске ускладите са издахом, а ослобађања удахом.
Ово је сјајна вежба за почетнике, али добра је и за лагане дане искуснијих вежбача или када се не осећају добро.
Подизање столице за бутине
Лезите на леву страну. Поставите зглоб и стопало горње ноге на седиште столице. Нека вам доња нога буде поравната са горњом.
Нека пртљажник, рамена и врат буду у мировању док подижете потколеницу да додирнете седиште столице, задржите један ритам, а затим је одложите.
Одржавање остатка тела у положају и поравнању је важније од подизања висине за подизање ноге. Подизање ногу, у комбинацији са одличном формом, је оно што „узима“ адукторе. (Биће вам боље са вежбањем.)
Покушајте да подигнете на издах и спустите на удах. Направите 10 понављања и замените ноге. Градите одатле како постајете јачи.
Сиде Бурнс
Ово је изазовнија вежба.
Лезите на леву страну са малом или средњом меком куглицом између зглобова и тежине горњег дела тела ослоњене на леву подлактицу. Држећи лопту стиснуту међу зглобовима, подигните ноге неколико центиметара и држите 2 до 10 секунди, а затим их спустите.
Лопта између зглобова вам даје проприоцепцију или шансу да осетите где су вам ноге у свемиру, у односу једна на другу. Лопта такође производи мало више контракције мишића адуктора.
Не заборавите да мирно дишете док су вам ноге у ваздуху. Извршите 3-10 понављања (у зависности од нивоа ваше кондиције и, наравно, нивоа бола), а затим промените страну и поновите.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст