У недавном националном истраживању, 44 процента одраслих рекло је да је стрес проузроковао непроспаване ноћи најмање једном у претходном месецу. Све то бацање, окретање и зурење у плафон може вас оставити осећајем умора и сутрадан више под стресом. Ако вас ухвати овај зачарани круг анксиозности и несанице, има добрих вести: једноставне технике ублажавања стреса могу вам помоћи да боље спавате и осећате се смиреније.
Разумевање анксиозности и несанице
Шта стоји иза више стреса, мање везе са спавањем? „Ако често покрећете реакцију на стрес, ваше тело се никада неће вратити на почетну линију“, каже стручњак за спавање Јохнс Хопкинс-а Луис Ф. Буенавер, др., Ц.Б.С.М.
„Стрес и непроспаване ноћи уско су повезане“, каже Буенавер. „Ако вас боли, имате тенденцију да бринете или се суочавате са тешком ситуацијом у свом животу, можда ћете у телу циркулирати више хормона стреса него обично. Лош ноћни сан додаје још више. А ти хормони се можда никада неће потпуно разградити. То је као да стално радите мотор у петој брзини. “
Технике ублажавања стреса за спасавање
„Активности које укључују укључивање природног одговора тела на опуштање осећају се сјајно“, каже Буенавер. „А истраживањима је доказано да побољшавају сан. Помажу смањењем ослобађања хормона стреса кортизола и адреналина и успоравањем рада срца и дисања. Ваше тело и ум се смирују “.
Јога, таи цхи и медитација су корисне технике ослобађања од стреса. Као и ове две једноставне вежбе које Буенавер препоручује пацијентима који се боре са непроспаваним ноћима.
Нежно дисање:
- На мирном месту, седите или лезите у удобном положају. Можда ће вам помоћи да затворите очи.
- Удахните полако и излази око пет минута. Док удишете, удахните стомак. Усредсредите се на дах.
- Ако желите, поновите себи: „Удишући сам смирен, издишући се сналазим се.“
Прогресивно опуштање мишића:
- На мирном месту, седите или лезите у удобном положају.
- Удахните неколико пута, удахните и удишите.
- Започните напињање група мишића једну по једну док дишете. Задржите напетост док удишете, а затим је отпустите док издишете. Удахните неколико пута док приметите (и уживате) како се опуштено осећа свака мишићна група.
- Почните од мишића главе, врата и лица. Померите се према раменима, рукама и рукама, леђима, стомаку, задњици, бутинама, листовима и стопалима.
- Поновите за сва подручја која су још увек напета.
„Док пролазите кроз ову вежбу, осетите присуство и одсуство напетости како бисте приметили дуготрајну напетост и учинили нешто поводом тога“, каже Буенавер.