Различите врсте угљених хидрата

Садржај

• Угљени хидрати 101
• Једноставни угљени хидрати
• Сложени угљени хидрати
• Балансирање једноставних и сложених угљених хидрата

Праћење угљених хидрата у исхрани важан је део управљања дијабетесом типа 2.Такође је корисно имати неко знање о разлици између две врсте угљених хидрата: једноставних угљених хидрата који се налазе у свему, од стоног шећера до воћа, и сложених угљених хидрата или скроба који се јављају у храни попут интегралних житарица и шкробном поврћу попут слатког кромпир.

Свака врста угљених хидрата утиче на ниво глукозе у крви нешто другачије. Дакле, без обзира да ли управљате угљеним хидратима у вашој исхрани бројећи их, гледајући делове методом плоче или следећи други протокол за праћење угљених хидрата, разумевање ефеката сваке врсте угљених хидрата на ваше тело може вам помоћи да максимално искористите свој план лечења , контролишите ниво шећера у крви, избаците вишак килограма и / или одржавајте здраву тежину и помозите у спречавању компликација.

Угљени хидрати 101

Угљени хидрати су један од три макронутријента у храни који обезбеђују гориво за правилно функционисање тела. Остале две су беланчевине и масти. Током варења, сва три се рашчлањују на елементе које тело може да искористи за енергију: протеин се смањује на аминокиселине, а масти на масне киселине, које се обе чувају за будућу употребу.

С друге стране, угљени хидрати се разлажу на глукозу (шећер) која након брзог заустављања у јетри улази у крвоток и ћелијама је одмах на располагању да је прихвате за енергију. Због тога једење угљених хидрата може тако брзо и драматично утицати на ниво шећера у крви.

Такође је због тога толико важно да људи са дијабетесом типа 2 не прате угљене хидрате које једу. Код ове болести, или панкреас не производи довољно хормона званог инсулин који регулише ниво глукозе у крви или је тело постало отпорно на дејство инсулина. У оба случаја, глукоза се може накупити у крвотоку.

Дијагностиковање дијабетеса помоћу оралног теста толеранције на глукозу

Једноставни угљени хидрати

Једноставни угљени хидрати су, како и само име каже, једноставне структуре. У хемијском смислу, то су мали молекули који се састоје од једног моносахарида или два моносахарида повезана заједно - то се назива дисахариди.

Глукоза, врста шећера које тело и мозак користе за енергију, је моносахарид, као и фруктоза и галактоза. Дисахариди укључују лактозу, сахарозу и малтозу.

Једноставни угљени хидрати тело је прилично лако сварити. Већина ових угљених хидрата се прерађује у танком цреву, где их ензими разлажу на појединачне компоненте које затим пролазе кроз цревне зидове у крвоток да би се користиле за енергију.

Сав шећер који се одмах не искористи претвара се у масноћу и складишти. Због тога једење хране са пуно додатог шећера може допринети повећању телесне тежине.

Примери једноставних угљених хидрата

Многе намирнице које садрже једноставне угљене хидрате, богати су изворима витамина, минерала, антиоксиданата, влакана и других хранљивих састојака. Ова храна може и треба да буде део дијете прилагођене дијабетесу. Примери укључују:

• Воће
• Млечни производи
• Одређено поврће
• Одређена зрна

Воће је драгоцени извор витамина, минерала, антиоксиданата и влакана, као и поврће и житарице. Исто тако, млечни производи нуде протеине, калцијум и витамин Д.

Међутим, не обрађују се сви једноставни шећери истом брзином. На пример, пошто цело воће садржи влакна, фруктоза коју садржи пробавља се и апсорбује спорије од, рецимо, сахарозе, и може имати мање драматичан ефекат на ниво глукозе у крви.

Најбоље воће за дијабетес

Сложени угљени хидрати

Сложени угљени хидрати, познати као олигосахариди и полисахариди, састоје се од дужих, сложенијих ланаца молекула шећера. Телу треба дуже да пробави сложене угљене хидрате него да обради једноставне угљене хидрате. Нека сложена храна са угљеним хидратима садржи влакна, витамине и минерале и треба им дуже да се пробаве. То значи да имају мање непосредан утицај на шећер у крви, због чега расте спорије.

Примери сложених угљених хидрата

Одређени сложени угљени хидрати су бољи избор од других. Најздравији сложени угљени хидрати су они који нису прерађени или пречишћени:

• Цјеловите житарице попут смеђег пиринча, дивљег пиринча, овсене каше, цјеловитог (а не перлираног) јечма, булгура (који је направљен од испуцале пшенице) и фарро
• Храна слична житарицама попут квиноје (семе) и хељде (трава)
• Шкробно поврће, укључујући кромпир, слатки кромпир и кукуруз
• Нешкробно поврће - све, од шпарога до тиквица
• Пасуљ и махунарке попут сочива, пасуља и леблебија

Имајте на уму да су све ове намирнице изврсни извори влакана. Влакна помажу у смањењу превисоког нивоа шећера у крви, помажу у регулацији нивоа холестерола и важна су за здравље црева.

Влакна, губитак тежине и дијабетес

Са сложеним угљеним хидратима, најбоље је избегавати или ограничавати житарице које су пречишћене и прерађена храна направљена од рафинисаних житарица. „Рафинирано“ значи да су уклоњена два од три елемента сваког зрна зрна - наиме мекиње и клица, који су важни извори влакана, здравих масти и хранљивих састојака.

Преостали део зрна, ендосперм, има шкроб и садржи мање влакана и хранљивих састојака. Понекад се витамини и минерали додају у рафинисана зрна (у том случају се обично означавају као обогаћена), али то није замена за зрна која се природно јављају.

Прерађена храна направљена од рафинираних житарица укључује:

• Багелс
• Торте, колачићи, крофне, кифлице, пецива и друга слатка пекарска роба
• Житарице направљене од рафинираних житарица и високо заслађене
• Крекери
• Хамбургер или лепиње
• Палачинке и вафли
• тесто за пицу
• Грицкалице од пиринча
• Мекани сендвич хлеб
• Бели пиринач и тестенине

Имајте на уму да су многе од ових намирница такође додаци шећера, што их чини мање идеалним за управљање глукозом у крви.

Балансирање једноставних и сложених угљених хидрата

Начин на који различити људи реагују на одређене врсте угљених хидрата, па чак и на појединачну храну, може се веома разликовати. То је један од разлога што не постоји стандардизовани протокол лечења дијабетеса.

То је рекло, када планирате оброке и грицкалице, углавном је препоручљиво да се усредсредите на то да већину својих угљених хидрата - и једноставних и сложених - добијете из природних, нерафинисаних и непрерађених извора, попут свежег воћа и поврћа, интегралних житарица и производа од интегралних житарица, немасни млечни производи и махунарке. На овај начин можете да будете сигурни да узимате храну богату хранљивим састојцима, богату влакнима, нискокалоричну и засићених масноћа, а већа је вероватноћа да ће вам помоћи да контролишете шећер у крви и управљате дијабетесом.

Да ли постоји одређена количина угљених хидрата коју треба свакодневно јести?