Садржај
- Спољна ротација рамена
- Унутрашња ротација рамена
- Одупрто продужење рамена
- Отмица плећа помоћу траке отпора
Физичка терапија болова у рамену обично се фокусира на смањење болова и побољшање опсега покрета и снаге рамена како бисте могли да вратите нормалну функцију. Ваш физикални терапеут може да користи терапијске начине попут ултразвука, топлоте или леда како би вам помогао да управљате болом. Иако се ове ствари могу осећати добро, активне вежбе су вам од кључне важности да бисте повратили нормалну покретљивост у рамену након повреде.
Вежбе које ће вам помоћи да повећате снагу рамена може вам прописати физиотерапеут. Вежбе садржане у овом детаљном чланку уобичајене су вежбе за рамена која помажу у јачању мишића рамена и ротационе манжетне.
Ако имате болове у рамену или сте оперисани на рамену, питајте свог доктора да ли вам је потребна физикална терапија која ће вам помоћи да побољшате покретљивост рамена. Такође се обавезно консултујте са својим лекаром или физикалним терапеутом пре него што започнете било који програм вежбања и пре него што започнете вежбе из овог чланка.
Пре него што започнете ове вежбе јачања, морате набавити траку отпора. Ове бендове можете купити у вашој локалној продавници спортске опреме или ће вам локална амбулантна клиника за физикалну терапију радо пружити неке за малу накнаду. Обавезно пружите прави отпор. Обично различити опсези боја указују на различиту количину отпора у траци. Опет, брза консултација са вашим физиотерапеутом овде може вам осигурати да користите траку са одговарајућим отпором.
Спољна ротација рамена
Прва вежба ротаторне манжетне је спољна ротација рамена. Почните тако што ћете траку отпора везати за стабилни предмет или на кваки на ормару. Обавезно користите врата која нико неће отворити док изводите вежбу.
Станите окомито на врата са стопалима у ширини рамена. Држите траку у руци рамена које желите да вежбате и савијте лакат за 90 степени. Држите лакат увучен у бок тела руком преко пупка, а затим полако ротирајте раме према споља.
Рука би се требала помицати према ван док се задњи део руке не окрене иза вас. Задржите крајњи положај две секунде, а затим полако пустите руку да се врати у почетни положај.
Поновите десет до петнаест понављања. После сета од десет до петнаест понављања, спремни сте да пређете на следећу вежбу.
Унутрашња ротација рамена
Док је трака за отпор и даље причвршћена за врата, окрените се за 180 степени и држите крај траке у руци рамена које вежбате. И даље бисте требали бити окомити на врата. Можда ћете требати корак-два одступити од врата да бисте задржали напетост на траци.
Држите лакат савијен за 90 степени и увучен у бок тела. Овог пута, међутим, рука вам почиње близу кваке. Затим полако повуците руку према пупку. Обавезно држите добро држање тела и држите лакат савијен и увучен у бок тела. Држите руку у пупку две секунде, а затим се полако вратите у почетни положај.
Понављајте овај покрет полако десет до петнаест понављања. Затим пређите на следећу вежбу.
Одупрто продужење рамена
Продужење рамена помоћу траке за отпор врши се тако што се осигура да је трака сигурно везана за кваку на ормару или други стабилан предмет. Окрените се вратима с траком у једној руци. Будите сигурни да постоји лагана напетост на бенду.
Држећи усправно држање, полако повуците траку уназад, а руку држите усправно. Ваша рука треба да се помери мало изнад кука. Задржите овај крајњи положај две секунде, а затим се полако вратите у почетни положај. Обавезно контролишите кретање; трака не би смела да дозволи да вам се рука врати у почетни положај.
Поновите овај покрет десет до петнаест понављања, а затим пређите на последњу вежбу јачања рамена.
Отмица плећа помоћу траке отпора
Станите окомито на врата на којима је причвршћена трака за терапију и држите крај траке отпора у руци која је најудаљенија од врата. Држите лакат усправно са руком уз бок, а затим полако подигните руку у страну. Пазите да вам рука остане у равни са телом и да се не помера превише напред или иза вас.
Подигните руку у страну док није сасвим паралелна са подом и задржите ову позицију две секунде. Затим полако спустите руку натраг на бок у почетни положај. Поновите десет до петнаест понављања.
Ове вежбе за јачање рамена одличне су за враћање снаге у ослабљеним мишићима ротаторне манжетне након повреде или после операције рамена. Пречесто извођење ових вежби може проузроковати значајну бол у мишићима, па је добро ове вежбе радити само три до четири пута недељно.
Реч од врло доброг
Држећи рамена јаким, можда ћете успети да вратите нормалну функцију. Снажни мишићи рамена и ротаторне манжетне такође могу помоћи у спречавању будућих епизода болова у рамену. Опет, обавезно се консултујте са физиотерапеутом или лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.