Садржај
- Истезање телећег седишта
- Ходање прстима за истезање и јачање
- Пета за ходање ради истезања и јачања
- Дорзифлекион Стретцх стојећи зглоб
- Равно истезање зида телета до колена
- Истезање зида телади савијених колена
- Подизање зидних прстију за јачање
- Ножни корак држи за јачање
- Реч од врло доброг
Као кратки подсетник, важно је нагласити да нису сви болови у потколеници удлаге потколенице и важно је да се обратите лекару или разговарате са физиотерапеутом како бисте били сигурни да имате посла са удлагама потколенице, а не са другим проблемом.
Да ли су вам удлаге за потколеницу или нешто друго?Истезање телећег седишта
За прву вежбу седите на поду усправних колена. Омотајте конопац или пешкир око предњег дела стопала и помоћу пешкира повуците стопало потпуно савијено, а затим задржите истезање у савијеном положају 30 секунди. Ноге нека буду равне на поду. Покрет треба да буде само на зглобовима зглобова.
Фреквенција
Поновите ово истезање пет пута. Урадите то три пута дневно.
Следећи корак
Када савладате истезање задњег дела ноге (теле), време је да ојачате предњи део ноге (потколеница / зглоб) коришћењем траке за отпор. Извршите исте покрете, али завојите траку отпора око предњег дела стопала и другог краја траке око ноге стола или столице.
Фреквенција
Поновите ову вежбу за јачање пет пута. Урадите то три пута дневно.
Ходање прстима за истезање и јачање
Вежба ходања ножним прстима започиње стајањем на месту и подизањем на ножне прсте са петама од пода. Покушајте да задржите положај 10 секунди и полако спустите пете натраг на под.
Имајте на уму да ако осећате бол, требало би да престанете. Ако вам прекомерно оптерећени мишић ствара удлаге потколенице, коришћење тог мишића може вам погоршати удлаге потколенице - а стајање на ножним прстима у овом случају може бити врло неудобно. Слушајте своје тело и наставите нежно.
Фреквенција
Почните са 3 сета од 10 вежби, а затим повећајте на 3 сета од 30 вежби. Урадите то 3 пута дневно.
Следећи корак
Када савладате стајање на једном месту, почните да ходате на прстима. Почните прстима усмереним право напред, ходајте око 25 метара. Затим усмјерите ножне прсте према унутра и пређите 25 метара. Завршите тако што ћете прсте усмерити према ван и пређите 25 метара. Не заборавите да држите пете од пода.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Након што савладате ходање на прстима, можете прећи на вежбе са великим утицајем попут трчања или прескакања. Обавезно их радите на мекој трави или другим меким површинама.
Пета за ходање ради истезања и јачања
Вежба ходања пете започиње стајањем на месту и подизањем предњег дела стопала од пода и држањем пета на поду. Све док вас не боли, покушајте да задржите положај 10 секунди, а затим полако спустите предњи део стопала натраг на под.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Следећи корак
Када савладате стајање на једном месту, почните да ходате петама. Почните прстима усмереним право напред, ходајте око 25 метара. Затим усмјерите ножне прсте према унутра и пређите 25 метара. Завршите тако што ћете прсте усмерити према ван и пређите 25 метара. Не заборавите да држите предњи део стопала од пода.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Дорзифлекион Стретцх стојећи зглоб
Истезање дорзифлексије глежња у стојећем положају стоји усмереним према зиду. Држите колено равно, а пету на поду и ставите предњи доњи део стопала уза зид. Осетићете истезање мишића потколенице. За овај потез можете користити и нагнуту платформу.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Равно истезање зида телета до колена
Равно истезање зида телета у колену започиње стајањем и окретањем према зиду тако да ваше тело буде четвртасто према зиду. Испружите руке и руке и наслоните се на зид. Држите једно колено усправно са петом и стопалом чврсто на поду и нежно се нагните напред док не осетите повлачење задњег дела ноге (теле). Када вам је колено равно, ово истеже гастроцнемиус (површински телећи мишић). Држите 30 секунди.
Фреквенција
Поновите ово истезање пет пута. Урадите то три пута дневно.
Истезање зида телади савијених колена
Истезање савијеног телећег зглоба у колену такође започиње стајањем и окретањем према зиду тако да ваше тело буде у квадрату са зидом. Испружите руке и руке и наслоните се на зид. Држите једно колено савијено петом и стопалом чврсто на поду и нежно се нагните напред док не осетите повлачење задњег дела ноге (теле). Када је колено савијено, ово истеже солеус (дубоки мишић телета).
Фреквенција
Поновите ово истезање пет пута. Урадите то три пута дневно.
Подизање зидних прстију за јачање
Вежба за подизање ножних прстију која помаже у јачању започиње стајањем леђима уз зид. Држите пете на поду и подигните предњи део стопала према горе (дорзифлексија) према предњем делу потколенице (потколенице). Задржите се у том положају 10 секунди, а затим спустите стопало назад тако да готово додирује под, а затим започните следећу вежбу.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Када савладате вежбу истовремено са обе ноге, почните да је радите по једну ногу.
Још једна варијанта коју треба покушати је брзи успон и пад стопала. Не заборавите да држите пету чврсто постављену на под.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Ножни корак држи за јачање
Ова вежба помаже у јачању мишића на предњем делу потколеница.
Започните тако што ћете удобно стајати са стопалима у ширини рамена. Коракните једном ногом нормалне величине и пустите да пета додирне под, али пре него што предњи доњи део стопала додирне под, морате да се зауставите. Не дозволите да предњи део стопала удари о под. Одмакните се тако да су вам стопала раме уз раме и у ширини рамена као кад сте започели.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то три пута дневно.
Већа верзија корака
Када савладате корак нормалне величине, направите много већи корак напред. Ако то постане лако, можете прећи на употребу столице. Станите са обе ноге на степеничку столицу и сиђите једном ногом са столице. Пета треба да додирује под, али зауставите се пре него што предњи део стопала дотакне под.
Фреквенција
Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вежби. Урадите то 3 пута дневно.
Реч од врло доброг
Удлаге потколенице могу пореметити чак и најмотивисаније планове тркача. Идеално би било да се спречи да се удлаге потколенице појаве, али то није увек могуће.
Важно је напоменути да постоје начини да смањите ризик од удлаге потколенице, осим истезања. Покушај трчања на меким површинама, адекватно одмарање између трчања и покушај избегавања ударања пете и трчања ногу (посебно када трчите низбрдо) све то може вам помоћи да смањите ризик или да смањите нелагоду због удлаге потколенице.
Постоје и друге ствари које могу донети разлику, а ако или данас живите са удлагама потколенице или их покушавате избећи у будућности, добра је идеја да се повежете са физиотерапеутом који не само да зна, већ има и искуства у помагању другим спортистима у овом досадном стању. На пример, студија из 2019. године примећује да „кинематика“ или начин на који тркачи постављају стопала током трчања могу играти значајну улогу и у превенцији и опоравку (рехабилитацији) од игле потколенице или синдрома медијалног тибијалног стреса.
Како лечити и спречавати удлаге потколенице