Садржај
- Опсег вежби за кретање
- Вежбе флексибилности
- Јачање вежби
- Повратак на Ходање и трчање
- Вежбе за равнотежу и проприоцепцију
- Плиометријска вежба
- Реч од врло доброг
Терапијска вежба је један од ваших главних третмана који ће вам помоћи да вратите покретљивост након прелома скочног зглоба. Ваш физиотерапеут вам може прописати праве вежбе које ћете радити у правом стадијуму зарастања како бисте се осигурали да се брзо и сигурно вратите на оптималну покретљивост.
ПТ ће вам вероватно прописати одређени програм вежбања током рехабилитације прелома глежња. Циљеви програма су да помогну у побољшању покретљивости, снаге и укупне функције скочног зглоба.
Пре извођења било ког програма вежбања за сломљени зглоб, проверите код свог лекара да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас.
Опсег вежби за кретање
Вежбе кретања у зглобу (РОМ) су једна од првих ствари које ће вам ПТ прописати након што изађете из гипса или апаратића после фрактуре зглоба. Ваш физиотерапеут може пасивно да покреће ваш зглоб зглобом кроз различите покрете, а он или она може да вас активно покреће да бисте побољшали кретање око зглоба.
Неке једноставне вежбе за побољшање РОМ-а за зглоб могу да укључују померање зглоба усмеравањем прстију горе и доле што је даље могуће и померање ногу унутра и споља, покрети звани инверзија и еверзија. Задржите сваку позицију неколико секунди и изведите 10 до 15 понављања.
Још једна забавна вежба за побољшање РОМ-а зглоба после прелома је извођење абецеде на зглобу. Једноставно се претварајте да су вам прсти оловка, а ногом цртајте слова померајући глежањ. Полако и намерно цртајте свако слово великим и малим словима. Ово се може изводити неколико пута дневно.
Очекујте да ћете осетити мало бола, али зауставите вежбе ако осетите трајни, интензивни бол. Ако се то догоди, обратите се свом ПТ-у или лекару.
Када усавршите РОМ вежбе, време је да следећом вежбом почнете да побољшавате флексибилност глежња.
Вежбе флексибилности
Да бисте побољшали флексибилност мишића око зглоба након прелома, можете изводити неколико различитих вежби.
Истезање теле пешкиром може побољшати флексибилност мишића на задњем делу потколенице. Једноставно омотајте пешкир око ножних прстију и полако и нежно повуците истезање телета. Истезање тркача у стојећем положају такође се може учинити како би се побољшала флексибилност вашег телета.
Да бисте истегнули мишић на предњем делу скочног зглоба, изведите клечеће предње истезање тибије. Клекните са упереним зглобом и прстима и лагано притисните стопало да бисте истегнули предњи део потколенице.
Задржите свако истезање 15 до 30 секунди. Затим пређите на следећу групу вежби - јачање глежња.
Јачање вежби
После периода имобилизације гипса или апаратића, приметићете да су мишићи око зглоба знатно ослабили. То је уобичајено након прелома скочног зглоба и ПТ ће вам вероватно прописати вежбе за побољшање снаге зглоба.
За извођење вежби за јачање зглоба можете користити траку за отпор. Једноставно свирајте траку око ножних прстију и нека је неко држи док премештате зглоб у дорзифлексију, плантарфлексију, инверзију и еверзију. Изведите 15 до 20 понављања сваке вежбе и зауставите се ако осетите оштре болове.
Када стекнете мало снаге, можете започети вежбе за ножне зглобове. Алфредсонов протокол за јачање Ахила је сјајан начин да започнете са постављањем одређеног стреса кроз зглобове како бисте побољшали снагу мишића телета.
Повратак на Ходање и трчање
После прелома скочног зглоба, можда ћете имати потешкоћа са враћањем у нормално ходање. ПТ вам може омогућити да изводите разне вежбе вежбања у ходу, попут преласка преко и око препрека како бисте побољшали начин ходања. Такође вам могу помоћи у одабиру исправног помоћног уређаја, попут штака или штапа, док вам се ход мења и побољшава.
Многи људи се питају да ли је могуће вратити се трчању након прелома скочног зглоба. Ово зависи од тежине ваше повреде и од тога како су се ствари зацелиле, па проверите код свог лекара пре него што покушате да трчите да бисте били сигурни да је то сигурно за вас.
Вежбе за равнотежу и проприоцепцију
Након прелома скочног зглоба, могли бисте приметити да вам је равнотежа мало у квару.Ваш ПТ може да препише вежбе стајања са једном ногом да бисте побољшали равнотежу, а ви можете испробати вежбу Т-став како бисте стекли поверење у способност зглоба да вам помогне да останете усправни.
Ваш ПТ такође може да користи специфичне алате попут БАПС плоче за побољшање ваше проприоцепције након прелома глежња. Једном када савладате основне вежбе за стојеће ноге са једном ногом, можда ће вам користити напредне вежбе за равнотежу као што је употреба колебљиве даске или БОСУ-а да бисте изазвали равнотежу и проприоцепцију.
Главна ствар коју треба имати на уму: побољшање равнотеже значи преиспитивање равнотеже, а то значи стварање ситуација у којима можете бити несигурни. Ово може представљати сигурносну опасност. Морате бити сигурни док изводите вежбе за равнотежу.
Плиометријска вежба
Ако учествујете у спортовима високог интензитета, можда ћете желети да изводите плиометријске вежбе попут скакања и скакања како бисте се припремили за повратак у спорт после прелома скочног зглоба.
Учење правилног скакања и слетања може осигурати да ваш зглоб може толерисати силе које су му постављене током трчања, сечења и скакања током спорта. Ваш ПТ може да осмисли одређену стратегију тренинга за укључивање плиометрије након прелома скочног зглоба.
Реч од врло доброг
Ако сте претрпели несрећни случај прелома скочног зглоба, можда ћете имати користи од извођења вежби сличних овом програму које ће вам помоћи да се вратите у нормално ходање и покретљивост.
Најбољи план је да се редовно пријављујете лекару и да у потпуности учествујете у програму рехабилитације који је прилагођен вашем стању и мора брзо и сигурно да се врати својим уобичајеним активностима.