Садржај
- Четвероструко истезање за ублажавање болова у леђима - припрема
- Упутства
- Шта ако су ваши квадрицепси сувише тесни?
- Повећавање интензитета четвероструког истезања
- Колико треба да радите и колико често?
Уске четворке због прекомерног седења такође могу довести до болова у крижима. Док се четворокуте непрекидно увлаче на предњем делу кукова, померају и карлицу и лумбалну кичму напред, наглашавајући лордозу или лук у том подручју. Може доћи до затегнутих леђних мишића, болова и проблема са држањем тела.
У већини случајева поправак за уске квадрицепсе је довољно једноставан: протегните их!
Четвероструко истезање за ублажавање болова у леђима - припрема
Следећи део може се користити у канцеларији за радну паузу и код куће као део редовног програма одржавања леђа. Такође се може показати корисним након тренинга, јер вежбање без истезања након тога може резултирати претерано затегнутим мишићима.
Ако сте декондиционирани или имате равнотежу, размислите о употреби столице или зида за потпору. Ако сте претерано затегнути у четворкама, размислите о употреби каиша или каиша који ће вам помоћи да дођете до стопала. У супротном, није потребна друга опрема за стојећи квадрицепс.
Упутства
- Ако користите столицу, станите иза ње и ставите десну руку на врх.
- Савијте оба колена како бисте мало спустили тело.
- Доведите леву руку иза себе и ухватите подручје између левог зглоба и врха леве ноге. Ако не можете да досегнете толико доле, то је у реду - само савијте лево колено и ухватите леву ногу где год можете.
Али ако је ово тешко, доведите колено ноге коју ћете хватати напред испред тела. Ово би такође требало да ногу и зглоб доведе напред, до тачке када ћете можда моћи да се спустите и омотате руку око тог подручја. Онда га врати иза себе.
Вежбајући редовно истезање квадрицепса у стојећем положају, вероватно ћете развити флексибилност која ће вам омогућити да лако дохватите руку до врха стопала. - Нежно и полако исправите стојећу ногу.
- Останите тамо између 10 и 30 секунди. Диши!
Шта ако су ваши квадрицепси сувише тесни?
Ако су вам четверокути супер уски, другим речима, тешко вам је доћи до стопала, истезање је болно и / или се осећате као да ћете изгубити равнотежу, једна ствар коју бисте могли учинити је да поставите каиш или каиш око стопала или скочног зглоба. То би вам требало омогућити да држите истезање на нивоу који можете толерисати.
Ако користите ову варијацију, са крајевима каиша у рукама и петљом око стопала, доведите једну или обе руке изнад главе савијеним лактовима. Повуците каиш.
Повећавање интензитета четвероструког истезања
Ако вам је потребно интензивније истезање, лагано повуците стопало ноге која се протеже даље иза вас и према задњици. Покушајте да држите колено директно испод кука док ово радите. Ако вас то учини преко ивице, можете то мало преварити, али ако је могуће, покушајте то избећи.
Останите у том положају 5 - 30 секунди. Не заборавите да дишете!
Ако можете лако поставити колено директно испод кука, појачајте истезање:
- Повлачењем ноге према задњици.
- Нежно притискајте задњицу напред, водећи рачуна да колено остане испод кука, а стопало близу задњице.
Колико треба да радите и колико често?
Када направите ово истезање квадрицепса, покушајте да га држите до 30 секунди, а најмање пет секунди. Ако је пет секунди све што можете да урадите, скупите време док настављате да вежбате. Такође можете вратити ногу на под и одморити се неколико секунди, а затим покушати поново. Поновите овај низ 2-5 пута, а затим направите целу ствар на другој нози.
| Држите минимум | Сачекајте максимум | Број пута | Савети | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Секунди | 30 секунди | 2-5 | Промените врсте четвороструког истезања које радите да бисте „добили“ сва мишићна влакна. |
Још један савет који вам може бити од помоћи је да промените врсте истезања квадрицепса које радите за недељу дана. На пример, између дана горе описаног истицања стојећег четвероноша, можете да промените позу јоге камиле или покрет Пилатеса, као што је бочно лежећи квадрицепс. Мешање је можда мотивисано за истезање.
Главна ствар код истезања је осигурати да добијете све главне мишићне групе, а квадрицепс је свакако важан.