Садржај
Шта ако можете проћи са мање сна? Како бисте потрошили додатних четири до шест сати будности дневно? Ово је обећање (или можда илузија) вишефазног распореда спавања - прилагођеног начина спавања где дремате у скраћеним периодима раштркани током дана и ноћи. Размотрите предности и недостатке полифазног распореда спавања да бисте утврдили да ли ћете моћи да испуните своје потребе за спавањем различитим обрасцима.Историја образаца спавања
Имамо тенденцију да имамо врло западњачку индустријализовану представу о томе како би распоред спавања требало да изгледа. Верујемо да би се то требало одвијати непрекидно током просечно осам сати преко ноћи. Требали бисмо заспати за 10 до 20 минута, једва се присећајући се ноћних буђења и пробудити се осећајући потпуно освежено. Не би требало да захтевамо сан успаван касније током дана. Ово би могло бити идеално за модерног радника који је током дана запослен на традиционалном послу. Али шта је са различитим распоредима који су били чешћи у прошлим годинама?
Варијације образаца спавања кроз историју
Размотрите како је сан могао да се јавља током историје. Вероватно је постојао нормалан степен одступања. Наши преци су вероватно спавали у групама ради сигурности и заштите. Ово спавање је вероватно било уситњеније, јер је можда започето убрзо након заласка сунца и продужено до изласка сунца. У зависности од географске ширине и сезоне, ово је можда премашило природне потребе за сном. Узорак је можда допринео продуженим периодима будности током ноћи, како би се надокнадила разлика између укупног времена у кревету и просечне потребе за сном.
Постоје неки историјски докази за сан који је био подељен периодом будности. Ово су можда користили током ноћне страже, морнари и у верским заједницама (као што су монаси и монахиње) које су пратиле службу поноћних јутрења. Референце у литератури описују прво и друго спавање, одвојено периодом будности у ноћи.
Интервал буђења могао је трајати сатима и укључивао је рад, мале оброке, посете другима или друге активности уз светлост свећа. Овај период буђења је можда прекинуо период таме који је иначе премашио способност спавања. Генерално, двофазно спавање резултирало је укупним временом проведеним у сну (и будном) које се није разликовало од утврђених потреба за сном.
Савремени распореди спавања за оптимизацију продуктивности
У модерно доба постоји одређени интерес за коришћењем модификованих распореда спавања и буђења како би се повећала продуктивност смањењем укупног времена спавања. Ово може привући једриличарске морнаре који морају остати на курсу и не могу спавати преко ноћи. Сменски радници могу се ослонити на кратке периоде спавања у интервалима који су нетипични. У многим случајевима ови распореди резултирају одређеним степеном недостатка сна, јер потребе за сном можда нису задовољене.
Примери
Размотрите неколико примера модификованих распореда спавања који су развијени током прошлог века.
Димакион Сцхедуле
Развио га је Буцкминстер Фуллер, који је два пута избачен са Харварда, Димакион је један од најпознатијих полифазних распореда спавања. Такође је један од најдрастичнијих, јер захтева дремкање од 30 минута сваких шест сати, укупно укупно само два сата сна дневно. Фуллер је наводно спавао по овом распореду две године радећи неколико сати, кратко одспавајући, па поново радећи. Овај непрекидни распоред омогућио му је 22-часовно свакодневно буђење. Неки кажу да је Фуллер успео по овом распореду само због ретке мутације гена ДЕЦ2 (такође познатог као „ген за кратко спавање“). Сходно томе, уколико вам природно није потребна мала количина сна, овај распоред је вероватно ће довести до хроничног недостатка сна.
Уберманов распоред
Црпећи инспирацију из Фуллеровог распореда спавања Димакион, Мари Ставер (позната и као Пуредокик), коју је годинама мучила несаница, развила је Уберманов распоред. Назван у част Фридриха Ничеа Уберменсцх, овај регулисани распоред омогућава дремкање од 20 минута свака четири сата, укупно два сата сна дневно.
Као и код свих облика полифазних распореда, главна корист Убермана је имати више времена за обављање послова. Теоретски, просечни Уберман би током живота могао стећи додатних 20 година будности. Неки Убермени чак извештавају да су повећали енергију и да могу брже да уђу у РЕМ сан. Међутим, иако су научници покушали да проуче дугорочне ефекте распореда спавања попут овог, већина људи се тога не придржава довољно дуго. Чак је и Ставер на крају напустила Уберманов распоред када је започела посао који није био компатибилан са даноноћним дремањем.
Евериман Сцхедуле
За оне који препознају да нису надљуди, постоји распоред свакога. Такође, креирао га је Ставер, распоред Евериман омогућава три сата сна, обично од 1 до 4 ујутру, а затим три 20-минутна дремања током дана. Она одражава научно схватање да одређена количина консолидованог основног сна треба да се догоди преко ноћи када је присутан мрак. Такође је компатибилнија са послом од девет до пет.
Да ли раде?
Природно је запитати се да ли вишефазни распоред спавања може задовољити ваше потребе за сном и оптимизовати дневну продуктивност и функцију. Ови распореди могу одражавати снажан утицај консолидације сна кроз ограничење спавања (ефикасан третман за несаницу). Ово може повећати дубину сна која се добије. У зависности од времена периода спавања, може се прилагодити и природним циркадијским сигналима упозорења. Многи се због тога осећају поспано рано до средине поподнева, па може изгледати природно да тада желе да спавају.
Размислите о сну у смислу апетита и уноса хране. Не постоји уредба која каже да свако људско биће мора да једе три оброка дневно како не би осећало глад и нормално функционисало. Постоји нормалан степен одступања. Баш као што наша тела толеришу различит унос калорија, па чак и време, исто важи и за сан. Међутим, без довољно за јело, губитак тежине и неухрањеност брзо следе. Разумно је бити забринут због сличних ефеката ускраћивања сна који се често јављају код полифазног спавања.
За и против
Пре усвајања модификованог распореда спавања, размотрите неке од потенцијалних користи и предности и недостатака строгог придржавања полифазног распореда спавања.
Прос
Размотрите неке од благодати прилагођавања распореда спавања.
- Скраћено време проведено у сну може пружити прилику за већу продуктивност
- Може задовољити потребе за сном ако је укупан добијени сан еквивалентан потребама за сном
- Може одражавати неке циркадијске захтеве (као што је поподневна жеља за дремком)
- Може повећати дубину спавања (повећавајући спороталасни сан) ускраћивањем
- Нивои аденозина могу се ресетовати више пута дневно, што можда побољшава менталну јасноћу
- Нормално је да се пробудите на крају циклуса спавања (јавља се у интервалима од око два сата), а тада би могло бити примамљиво устати
- Може помоћи у прилагођавању атипичних циркадијских образаца или захтева из радног живота (укључујући синдром одложене фазе спавања или поремећај спавања у сменама)
- Вероватније је луцидно сањање услед фрагментације РЕМ спавања (али такође може појачати парализу спавања и друга мешана стања свести која доводе до понашања током спавања)
- Могуће је издржавати се ускраћивањем сна (баш као што тело може преживети са минималним калоријама)
Цонс
Нажалост, постоји много потенцијалних недостатака и недостатака поштовања полифазног распореда спавања.
- То може неизбежно довести до лишавања сна ако се не спава довољно времена за задовољавање потреба за сном (са потенцијално озбиљним последицама)
- Можда неће испунити захтеве погона за спавање или циркадијални сигнал упозорења за оптимизацију квалитета спавања и будности
- Људи су много више когнитивно и физички оштећени него што схватају са недостатком увида у оштећење
- Међу онима који су склони биполарном поремећају, то може изазвати периоде маније
- Уобичајени нежељени ефекти укључују промене апетита, мрзлицу, расположење, затвор и напрезање очију
- Утиче на ослобађање хормона (сузбијајући хормон раста и утичући на тироидне, лептинске и грелинске хормоне) и нарушава рад срца, метаболизам, крвни притисак и друге циркадијске обрасце
- Не одражава циркадијске ритмове за већину, што повећава ризик од гојазности, болести срца, рака дојке и повећаног морталитета
- Друштво можда неће удовољити захтевима, са негативним социјалним утицајима, укључујући нарушавање професионалних односа и односа
- Изазови могу бити будност ноћу, буђење након кратких периода спавања, повећана зависност од кофеина или алкохола, ефекти светлости и температуре на регулисање сна и будности и одржавање рутине уз лоше осећаје
Реч од врло доброг
Спавање има важну функцију за здравље и благостање. Не треба занемарити. Када се потребе за сном адекватно задовоље, већина ће се осећати боље. Ако је потребан или изабран нетипичан распоред, треба задовољити потребе за спавањем од седам до девет сати за одрасле како би се избегле опасности од недостатка сна. У свим случајевима поспана вожња никада не сме бити толерисана због великог потенцијала за озбиљну несрећу.
Једног дана, људи ће можда моћи да смање своје потребе за сном. Можда је могуће повећати ефикасност система. Мање сна може се добити док се будни осећате освежено уз очување дневне функције. Нажалост, тренутно још увек морамо да се подвргнемо границама наших смртних тела и поштујемо постојеће процесе да бисмо оптимизовали своју способност спавања.