Садржај
- Мелатонин
- Изложеност светлости
- Технике медитације и опуштања
- Јога
- Хипноза
- Акупунктура
- Ароматерапија
- Храна и дијета
- Витек Агнус Цастус
- Валериан
- Балзам од лимуна
- Традиционална кинеска медицина
- Аиурведа
- Чај од камилице
- Остали природни лекови
- Побољшајте своју спаваћу собу Фенг Схуи
- Реч од врло доброг
1:17
Гледајте сада: Природни лекови за победу несанице
Будући да је хронични недостатак сна повезан са бројним здравственим проблемима (попут дијабетеса, високог крвног притиска и депресије), важно је да се обратите лекару и избегнете самолечење алтернативним лековима. Иако ћете можда доћи у искушење да се обратите лековима за спавање који се продају без рецепта, постоје бројни природни лекови које треба размотрити, попут 14 испод.
Мелатонин
Суплементи мелатонина се широко препоручују за различита стања спавања, али најбољи доказ је помоћ код проблема са спавањем узрокованих сменским радом или млазним заостајањем.Мелатонин је природни хормон који регулише циклус спавања и буђења у мозгу. Производи се од серотонина када се ноћу смањује излагање светлости.
Користи се у условима када је спавање поремећено услед ниског нивоа мелатонина ноћу, попут старења, афективних поремећаја (нпр. Депресија), одложеног поремећаја фазе спавања или заостајања млаза. Суплементи мелатонина могу побољшати квалитет спавања и јутарњу будност код старијих одраслих особа са несаницом.
Мелатонин са временским отпуштањем користи се за лечење примарне несанице код људи старијих од 55 година у Европској унији и другде. У већини студија о мелатонину за несаницу код старијих одраслих, мелатонин се узимао до два сата пре спавања до 13 недеља.
Време је важно - када се мелатонин узима ујутру, он одлаже циркадијалне ритмове, али их унапређује када се узима поподне или рано увече.
Изложеност светлости
Светлосна терапија се користи као део планова лечења спавања. Ако имате проблема са заспањем ноћу или имате синдром одложене фазе спавања, можда ће вам требати више светла ујутро.
Изложеност светлости игра кључну улогу у томе да телу говори када да иде на спавање (повећањем производње мелатонина) и када да се пробуди. Можда вам помогне шетња на отвореном ујутро или светлосна терапија од 30 минута.
С друге стране, ако откријете да се будите прерано ујутро или имате напредни синдром фазе спавања, можда ће вам требати више светлости касно поподне и можете покушати да прошетате на отвореном или светлосну терапију два до три сата у увече.
На располагању су јединице за кућну светлосну терапију и лекар или специјалиста за спавање могу их препоручити за употребу заједно са вашом терапијом спавања.
Технике медитације и опуштања
Редовна медитациона пракса може помоћи у промоцији сна успоравањем дисања и смањењем нивоа хормона стреса.Медитација је техника која подразумева свесно усмеравање нечије пажње на објекат фокуса (попут дисања, звука или речи) како би се повећала свест. , опустите тело и смирите ум.
Неке врсте медитације укључују вођену медитацију, випассана медитацију, јога нидру или скенирање тела. Такође покушајте:
- Визуализација: Визуелизација укључује активно замишљање опуштајуће сцене. Можете је испробати у кревету 20 минута пре него што заспите. Укључите сва своја чула. Ако се замишљате на тропском острву, размислите о начину осећања топлог поветарца на вашој кожи. Замислите слатки мирис цвећа, погледајте воду и ослушкујте таласе. Што је живописнија визуелизација и што више чула укључујете, то ће бити ефикаснија.
- Одговор опуштања: Ово је одговор ума / тела који се јавља након праћења одређених упутстава која су уско обликована након Трансценденталне медитације.
- Пажљивост: Ова врста медитације у суштини укључује фокусирање на ваш ум у садашњости.
Рани докази сугеришу да технике медитације могу побољшати сан.Национални центар за комплементарно и интегративно здравље каже да технике опуштања имају довољно доказа да могу бити корисне за несаницу. Али даља истраживања су и даље потребна.
Јога
Систем опуштања, дисања, вежбања и лечења који потиче из индијске филозофије, јога је описана као спој ума, тела и духа. Студија о прегледу из 2017. године цитирала је доказе да јога (као и управљање стресом засновано на пажњи и таи цхи) могу ублажити симптоме несанице.
Хипноза
Хипноза је стање у којем је особа усредсређенија, свеснија и отворена за сугестије. Иако се не разуме како то функционише, хипноза може довести до физиолошких промена у телу, попут смањеног броја откуцаја срца, крвног притиска и можданих образаца алфа таласа, слично медитацији и другим врстама дубоког опуштања.
Хипноза може бити корисна у повећању ефикасности когнитивно-бихевиоралне терапије и техника опуштања. Али до сада урађене студије нису добро осмишљене.
Акупунктура
Акупунктура и акупресура могу помоћи код несанице. Студије су показале неке доказе да акупресура може помоћи и мешовите доказе о ефикасности акупунктуре.
Ароматерапија
Анализа из 2011. није пронашла студије које су довољно ригорозне да пруже добре доказе за ароматерапију за помоћ у сну.Али, енглеско уље за ароматерапију лавандом већ дуго се користи као народни лек који помаже људима да заспу. Једно је од најмирнијих есенцијалних уља.
Покушајте да ставите кесицу са лавандом испод јастука или ставите једну или две капи есенцијалног уља лаванде у марамицу или додајте неколико капи уља лаванде у купку - пад телесне температуре после топле купке такође помаже у спавању.
Друга уља за ароматерапију за која се верује да помажу у спавању су камилица, пачули и иланг-иланг.
Храна и дијета
Оно што једете, а шта не можете имати утицаја на способност спавања и спавања.
- Ограничите унос кофеина, алкохола и никотина. Кофеин и никотин могу имати изражен ефекат на сан, узрокујући несаницу и немир. Поред кафе, чаја и безалкохолних пића, потражите и скривене изворе кофеина као што су чоколада, лекови против кашља и прехладе и други прекомерни цоунтер медицине. Конзумација алкохола може резултирати ноћним будношћу.
- Смањите шећер. Иако шећер може дати налет енергије, он је краткотрајан и може проузроковати неуједначен ниво шећера у крви. То може пореметити сан усред ноћи док ниво шећера у крви опада.
- Једите храну која вам помаже да спавате. Триптофан је природна аминокиселина која је претеча серотонина, који се затим претвара у мелатонин. Истраживања показују мешовите доказе о ефикасности Л-триптофана. Једите грицкалице са угљеним хидратима, попут крекера од целог зрна, пре спавања. Укључите и храну богату витамином Б6 која се налази у пшеничним клицама, семенкама сунцокрета и бананама, што појачава телесну конверзију триптофана. Имајте на уму да се суплементи Л-триптофана не препоручују јер су повезани са синдромом еозинофилије-мијалгије.
- Једите храну богату магнезијумом. Минерал магнезијум је природни седатив, а нека истраживања показују да суплементи могу помоћи код несанице, а недостатак магнезијума може довести до потешкоћа са спавањем, затвора, мишићног подрхтавања или грчева, анксиозности, раздражљивости и бола. Храна богата магнезијумом су махунарке и семе, зелено поврће тамних листова, пшеничне мекиње, бадеми, индијски орах, меласа од црног трака, пивски квасац и цела зрна. Поред укључивања ове целокупне хране у вашу исхрану, можете пробати и сок од тамно лиснатог зеленог поврћа.
Витек Агнус Цастус
Трава Витек агнус цастус (чедно дрво) може да помогне несаници и поремећајима спавања повезаних са менструалним периодима и менопаузом. У једној студији жене су лечене комбинацијом екстраката витек агнус цастус и магнолије у комбинацији са сојиним изофлавонима и лактобацилима и праћене годину дана. Утврђено је да је овај третман сигуран и ефикасан.
Међутим, чедне бобице нико не би требало да користи на таблетама за контролу рађања, хормонској терапији или лековима повезаним са допамином, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље.
Валериан
Валериан (Валериана оффициналис) је биљни кућни лек, куван као чај или узет као додатак, који се обично користи за смањење анксиозности, побољшање квалитета сна и делује као седатив. Клиничка испитивања валеријане имала су недоследне резултате за несаницу.
Студије мерења квалитета спавања нису откриле разлику између људи који узимају валеријану и оних који узимају плацебо. Међутим, знатан број људи у студијама анегдотално је известио да се њихов квалитет спавања побољшао са валеријаном.
Сматра се да Валеријана утиче на ниво једног од смирујућих неуротрансмитера у телу, гама-амино-маслачне киселине (ГАБА). Такође ублажава грчеве мишића и сматра се да помаже у ублажавању болова у менструалном периоду.
Валеријана се обично узима сат времена пре спавања. Стандардна доза је 450 милиграма (мг). Ако се узима током дана, валеријана може довести до поспаности - често се узима у две до три дозе од 300 мг током оброка.
Балзам од лимуна
Мелисса оффициналис (Матичњак) је чај и биљни додатак за који се каже да ублажава анксиозност и смирује живце. Може се видети у суплементима који такође укључују валеријану.
Иако је једно истраживање из 2013. показало да је корисно, прегледи студија нису пронашли никакве доказе о матичњаку или другим биљним додацима „формуле за спавање“.
Традиционална кинеска медицина
У традиционалној кинеској медицини несаница често потиче од слабости енергије бубрега. Овај синдром није нужно повезан са болестима бубрега у западној медицини.
Неколико знакова енергетске слабости бубрега су болови у леђима, умор и умор и налет енергије око 11:00 увече. Жене у менопаузи често имају ову врсту несанице.
Људи који узимају антиестрогене лекове попут тамоксифена такође имају ову врсту несанице, међутим, не би требало да узимају биљне комбинације као што је биљна формулалиу веи ди хуанг то може повећати ниво естрогена.
Аиурведа
У ајурведској медицини несаница је често повезана са неравнотежом вате која регулише дисање и циркулацију. Људи са дисбалансом вата често примећују раздражљивост, анксиозност и страх код несанице.
Један ајурведски третман је наношење уља на главу и стопала. За тип питта користи се кокосово уље собне температуре, за вата се примењује топло сезамово уље, а за капха често топло уље сенфа.
Чај од камилице
Клиничка испитивања нису показала да камилица помаже у несаници.Камилица је биљка која се традиционално користи за смањење напетости у мишићима, смиривање варења и анксиозност, што може помоћи у изазивању сна.
Након вечере испијте шољу врућег чаја од камилице. Али немојте га пити преблизу кревета или ћете можда морати устати усред ноћи да бисте отишли у купатило.
Хмељ, пасифлора и кава су друге биљке које се често користе код несанице. Као и код камилице, у студијама нису доказали своју ефикасност.
Остали природни лекови
- За вруће блицеве, танки, равни уметак од јастука од пене, назван Цхиллов, може помоћи да се глава хлади током ноћи.
- Нежна, спора музика је још један лек који може побољшати сан. Утврђено је да музичка терапија побољшава квалитет спавања, смањује ноћна буђења, продужава време спавања и повећава задовољство спавањем.
- Иако се кава понекад препоручује код несанице повезане са анксиозношћу, Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) издала је савете потрошачима о потенцијалном ризику од тешке повреде јетре која је последица употребе дијететских суплемената који садрже каву.
- Недостатак вежбања може допринети лошем сну. Напетост мишића и стрес се граде у телу. Вежбање може промовисати дубок сан те ноћи. Међутим, интензивно вежбање преблизу кревету може повећати ниво адреналина, што доводи до несанице.
Побољшајте своју спаваћу собу Фенг Схуи
Фенг схуи, који потиче из кинеске филозофије таоизма, даје упутства о томе како уредити собе, намештај, канцеларије, куће и друге аранжмане како би се максимализовао повољан проток енергије кроз животне просторе. Савете за фенг шуи можете користити за своју спаваћу собу.
Реч од врло доброг
Пре него што започнете било који природни лек, обратите се свом лекару. Хронична несаница може бити симптом другог стања, попут депресије, болести срца, апнеје у сну, болести плућа, валунга или дијабетеса.
Мислите на несаницу као на „знак за узбуну“ и побрините се за рано лечење због потенцијално озбиљних стања. Водич за дискусију о лекару може вам помоћи да започнете разговор са лекаром.
Водич за дискусију доктора несанице
Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.
