Садржај
Засићене масти могу негативно утицати на одређене аспекте вашег липидног профила и повећати ризик од кардиоваскуларних болести, због чега се преферирају незасићене масти - које имају супротан позитиван утицај. Постоје две врсте: мононезасићене масти и полинезасићене масти. Иако се мало разликују, укључивање обе врсте у вашу исхрану може помоћи у побољшању здравља срца и липида.Мононезасићене масти
Мононезасићене масти имају само једну двоструку везу у својој молекуларној структури. Они могу помоћи у одржавању целокупног здравља ћелија. Даље, могу смањити лош холестерол, што дугорочно смањује ризик од срчаних болести и можданог удара.
Постоји неколико здравих намирница које садрже мононезасићене масти, укључујући:
- Уља за јело, укључујући маслиново уље, сезамово уље и уље репице
- Путер од кикирикија
- Орашасти плодови, укључујући кикирики и индијски орах
- Авокадо
- Маслине
- Семе сезама
- Здрави намази са ознаком „високо олеински“
Полинезасићене масти
Полинезасићене масти се разликују од мононезасићених, јер у својој структури имају више од једне двоструке везе. Слично као мононезасићене масти, полинезасићене масти могу помоћи у снижавању лошег холестерола.Полинезасићене масти такође садрже омега-3 и омега-6 масне киселине, које су вашем телу потребне за рад мозга и раст ћелија.
Храна богата полинезасићеним мастима укључује:
- Семе, укључујући семе сунцокрета и семе бундеве
- Уља за јело, укључујући кукурузно уље, уље шафранике и сојино уље
- Орашасти плодови, попут пињола и ораха
Одређена врста полиненасићених масти, омега-3 масти, посебно су проучавани у вези са њиховим ефектима на здравље срца и способношћу да снизе ниво липида. Студије су показале да омега-3 масти могу смањити ниво триглицерида и благо повећати ниво ХДЛ (доброг холестерола). У ствари, једно истраживање из 2016. године показало је да једење рибе са високим садржајем омега-3 масних киселина, попут лососа, туне и сардина, најмање два пута недељно значајно смањује ниво триглицерида у крви.
Следећа храна садржи ову специфичну врсту полинезасићених масти:
- Масна риба, укључујући лосос, скуша, харинга и туна
- Семе, укључујући ланено семе и цхиа семе
- Ораси
- Алге (нпр. Алге, спирулина, нори)
Који је најбољи?
Упркос малим разликама у њиховој хемијској структури, обе врсте незасићених масти повезане су са унапређењем здравља срца побољшањем липидних профила, умереним повећањем ХДЛ холестерола и помагањем у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола (лошег холестерола) и триглицерида.
Студије су показале да замена засићених и транс масти храном која садржи углавном мононезасићене и полинезасићене масти може вам помоћи у заштити од срчаних болести.
Незасићене масти се заједнички називају „здравим мастима“, јер изгледа да не промовишу стварање атеросклерозе, воштаног плака који се може накупити у артеријама.
Америчко удружење за срце препоручује да храну која садржи засићене масти и транс масти замените храном која садржи више мононезасићених и полинезасићених масти.
Унос масти не сме да садржи више од 25% до 35% укупних калорија које свакодневно уносите.
Реч од врло доброг
Иако је храна богата мононезасићеним и засићеним мастима здрава за срце, не би требало претјеривати у њиховој конзумацији. Још увек имају пуно калорија, па их стратешки унесите у своју исхрану.