Садржај
Медитација може бити ефикасан начин за решавање мигренских главобоља.Често усклађени са пажњом, јогом и другим техникама ума и тела које се сматрају моћним играчима у управљању болом, постоји све више истраживања која показују да редовна медитација може да помогне у спречавању одређених окидача мигрене, па чак и да донесе корисне физичке промене у мозак.Ако никада раније нисте медитирали, можда ћете помислити да ћете дуже време седети мирно - и то моћи на почетку бити тешко научити како искључити мисли и једноставно бити. Али постоји много различитих техника медитације, па ћете можда открити да постоји бар једна којом можете савладати, па чак и уживати у њој - нарочито ако вам помаже да се носите са мигренским болом.
Како то помаже
У студијама, редовна пракса медитације може бити ефикасна за решавање мигренских главобоља на више начина.
Управљање стресом
Напетост, стрес и анксиозност су уобичајени покретачи мигрене. Медитација може помоћи да се ублаже ови поремећаји инхибирањем дела нервног система који је одговоран за њих, према Америчкој фондацији за мигрену (АМФ). Истраживање је показало да медитација такође може имати позитиван утицај на варијабилност срчане фреквенције, на коју стрес обично утиче.
Раст мозга
Утврђено је да људи са мигренским главобољама имају мањи волумен сиве материје у одређеним деловима мозга од оних који немају, што је можда резултат честих мигрена. Подручја мозга која су највише погођена овом последицом честих мигрена су она која су укључена у емоције, перцепцију, памћење и доношење одлука, као и извршне функције попут саморегулације, радне меморије и решавања проблема.
Бројне студије су откриле да медитација може повећати количину сиве материје у одређеним деловима мозга. На пример, студија из 2010. године открила је да људи који се баве зен медитацијом имају дебљу сиву материју и мање су осетљиви на бол. Штавише, што је испитаник дуже медитирао, имао је више сиве материје.
Побољшање / уравнотежење нивоа неуротрансмитера
Многим људима су хемијска неравнотежа у мозгу и лош сан кључни играчи мигрене. Утврђено је да медитација има позитивне ефекте на одређене важне неуротрансмитере.
Тачније, неке студије су откриле да медитација може повећати допамин (укључен у регулацију пажње и награде), мелатонин (регулатор телесног сна и будности) и серотонин (укључен у утицање на расположење и друге функције). Такође може смањити хемикалије за борбу или бекство, кортизол и норадреналин.
Ублажавање бола
Медитација је посебно разматрана како би се утврдили њени ефекти на бол мигрене. У једној малој, али значајној студији која ће вероватно бити одскочна даска за даља истраживања, 10 људи са епизодним мигренама (мање од 15 месечно) учествовало је у стандардизованој осмонедељној медитационој пракси под називом смањење стреса засноване на пажњи (МБСР). Упоређивани су са групом од девет испитаника који су следили своју уобичајену негу због епизодне мигрене.
Људи који су радили МБСР имали су ређе главобоље, а такође су имали позитивне промене у „тежини, трајању, самоефикасности, перцепцији стреса, инвалидитету / утицају повезаном са мигреном, анксиозности, депресији, пажњи и квалитету живота“, истраживачи су известили .
Почетак
Много врста медитације отприлике се сврставају у две главне врсте: медитација концентрације (фокусирање на један одређени предмет, као што је свећа) и медитација пажљивости (обраћање пажње на све што се догађа у садашњем тренутку и примећивање и одбацивање било каквих мисли који искрсну).
Ниједан облик медитације није издвојен као најбољи за бол мигрене, али медитација са пажњом је врста која се често користи у студијама. Лако је научити и само неколико минута дневно може бити корисно.
Ево како започети:
- Нађите миран простор у коме вас неће узнемиравати ни ометати. Ово је посебно кључно за почетнике; напредни медитатори често могу вежбати било где.
- Смирите се. Можете седети прекрижених ногу на јастуку и чак се мало наслонити на зид. Такође је у реду седети усправно на столици са обе ноге равне на поду. Важно је да вам буде удобно, али не толико опуштено да бисте могли заспати.
- Наслоните руке на бутине и затворите очи.
- Усредсредите пажњу на дисање, али не покушавајте да дишете на одређени начин. Само приметите како ваздух улази и излази. Не брините ако се ваше дисање промени.
- Кад год се појаве случајне мисли (а често ће се појавити), приметите их и пустите их да крену, поентирајући тако да се фокусирате на своје дисање.