Садржај
- Добро поравнање помоћи ће вам да циљате своје језгро
- Како направити продужено лежеће ноге за почетнике - лежећи
- Како направити продужено лежеће ноге за почетнике - склони
Пре него што одлучите да ли ћете и како у програм вежбања на леђима укључити лежеће екстензије ногу, добро је да терминологију исправите.
Технички, нога се односи на потколеницу, али многи људи користе овај израз да би означили читав доњи екстремитет. Када легнете на леђа и подигните доњи екстремитет правим коленом, савићете кук и испружити колено. Такође бисте могли да држите савијено колено; ово се обично препоручује почетницима који имају малу снагу мишића стомака и / или онима који се боре са крижима.
Када легнете на стомак, испружићете кук док доњи екстремитет подижете према плафону. У овом случају, или бисте могли да држите колено испружено, тј. Равно, или бисте га могли савити, што се назива флексија колена. Избор је на вама, али свака варијација ће вероватно променити који мишићи су обрађени.
Лежећи екстензије ногу (на трбуху) мало су напредније и најбоље их је додати у устаљени програм.
Добро поравнање помоћи ће вам да циљате своје језгро
Без обзира на терминологију, припремите се за лежеће екстензије ногу тако што ћете се добро поставити и ангажовати основне мишиће. Како се ноге подижу, вероватно ће доћи до кретања карлице и трупа. Ваш посао, тачније посао трбушних мишића, је да не дозволите да се тај покрет догоди; тако се гради снага мишића језгра.
Овакав рад на стабилизацији језгра највише циља попречни, унутрашњи и спољни коси трбух. Али ректусни трбушни мишић, који ћете можда препознати као „трбушњаке за умивање“ такође учествује у покрету.
Већина људи са боловима у леђима може много да извуче врло једноставним подизањем доњих екстремитета на леђима. У ствари, један или више варијација подизања лежећих лекова пацијентима кичме обично врло брзо дају физиотерапеути.
Како направити продужено лежеће ноге за почетнике - лежећи
- Лезите на леђима на тврдој површини, по могућности на поду. То је тако да ваши мишићи не морају превише да раде да би вас одржали у добром поравнању; под вас уместо тога може подржати. Ако сте на дрвеном поду, размислите и о томе да вежбу радите боси како вам стопала не би склизнула.
- Савијте колена и ставите стопала равно на под.
- Удахните, а задржавајући исти угао савијеног колена током покрета, подигните доњи екстремитет. Имајте на уму да се покрет подизања дешава на вашем зглобу кука.
- Док подижете доњи екстремитет, покушајте да на било који начин не дозволите да се положај трупа колеба, колеба, помера или мења. Напомена: Све је у трбуху.
- Издахните и вратите ногу на под. Опет, имајте на уму да пртљажник остаје миран. Такође, не заборавите да сачувате потколеницу у односу на бутину.
Многи људи, било да то схватају или не, користе гравитацију како би вратили ногу на под. Али рад на овај начин обично има ефекат „прескакања“ трбушњака, што вам неће донети много користи ако је јака срж оно за чим трагате. Да бисте прекинули ову контрапродуктивну навику вежбања, размислите о успоравању темпа којим враћате доњи екстремитет у почетни положај. Добро је успорити и током фазе подизања.
Како направити продужено лежеће ноге за почетнике - склони
- Лезите на трбух савијених лактова, дланова на поду чак и раменима, а доњих екстремитета испружите. Држећи подлактице ослоњене на под, повуците тачке лактова у истом смеру у којем стопала стоје, другим речима, даље од рамена. То може довести до истезања мишића на врховима рамена, као и до подршке за средњи и горњи део леђа.
- Да бисте ухватили језгро и успоставили добро поравнање доњег дела леђа, подигните пупак само мало од пода.
- Удахните и напуните језгро ваздухом. Док издишете, подигните један доњи екстремитет од пода.
- Ово не мора бити велики покрет. Запамтите, циљ је ојачати језгро што захтева да карлицу држите у истом положају у којем сте били када сте успоставили почетни положај. Покушај постизања висине до покрета доњих екстремитета највероватније ће резултирати страним кретањем трупа; ово неће радити ваше језгро.
- Удахните и вратите доњи екстремитет доле у почетни положај.
Било да вежбате ову вежбу на леђима или на стомаку, отприлике 3-10 у одличној форми су све што вам треба. Брига за одржавање стабилног положаја трупа и добро поравнање док испружате ногу је кључно за рад мишића који вам могу помоћи у леђима.