Садржај
Ручак може бити посебан изазов за људе са дијабетесом: Често се подневни оброк ужурбано једе у бекству или за столом, па је превише лако прибећи брзој храни или пици препуној угљених хидрата.С тим у вези, здрави ручак је пресудан за управљање дијабетесом, одржавање нивоа шећера у крви и диверзификацију уноса хранљивих састојака. Можда звучи много, али будите сигурни да здрав ручак не мора бити тешко постићи чак ни у најпрометнијим данима.
Однос макронутријената
Макронутријенти - протеини, масти и угљени хидрати - обезбеђују телу енергију. За лечење дијабетеса може бити корисно смањити унос угљених хидрата како бисте смањили потенцијалне скокове шећера у крви.
Свако има различите потребе када су макронутријенти у питању. Фактори као што су старост, пол, ниво активности, контрола глукозе у крви и режим лекова могу утицати на то која је равнотежа макронутријената за вас права. Важно је да сарађујете са нутриционистом или сертификованим педагогом за дијабетес како бисте утврдили свој лични однос. Персонализовани режим може вам помоћи да постигнете своје специфичне циљеве лечења, а већина осигурања треба да надокнађује терапију исхране за дијабетес.
Америчко удружење за дијабетес (АДА) наводи да не постоји једна идеална разградња калорија на макронутријенте међу угљеним хидратима, мастима и протеинима за људе који болују од дијабетеса, те да би планови оброка требало да буду индивидуализовани тако да укључују калорије, губитак килограма и метаболичке циљеве. У
Важно је препознати да нису сви макронутријенти једнаки. Високо обрађена храна која се често налази у традиционалним ручковима, као што су месо за ручак, бели хлеб, супе у конзерви и слатки јогурти, има малу густину хранљивих састојака - што их чини заситним, али им недостаје хранљивих састојака који се налазе у нерафинираној храни, попут целих житарица и лиснатог зеленила.
Угљени хидрати
Када планирате ручак прилагођен дијабетесу, потражите висококвалитетне угљене хидрате богате влакнима како би спречили скокове шећера у крви. АДА препоручује особама са дијабетесом да једу барем 25 грама влакана дневно (стандардна количина која се препоручује одраслима у општој популацији). Идеални извори су пасуљ и сочиво, поврће, воће и интегралне житарице.
Побољшање ручка једноставно је као и замена паметних избора. Једна од стратегија је свесно укључивање хране богате влакнима, попут слатког кромпира, квиноје, смеђег пиринча, овса и интегралних житарица. Све ове намирнице сматрају се „сложеним угљеним хидратима“ - што значи да им треба више времена да се разграде и метаболизирају због њихове сложене структуре скроба. Овај спорији распад помаже вам да избегнете преплављивање крвотока глукозом одједном. Студије сугеришу да повећана количина влакана у исхрани може имати скромне ефекте на смањење А1Ц.
4:18Како направити посуду за бурито без тортиље
Расположен за сендвич? Испробајте хладни сендвич на хлебу од целог зрна са зеленом салатом, парадајзом и хрскавом црвеном паприком и мрвицом хумуса да бисте додали додатна влакна и протеине. Излазите по хамбургере? Не тражите лепињу или уместо тога одаберите облог салате да бисте смањили број угљених хидрата. Ако једете код куће, слана посуда са овсеном кашом са јајима и спанаћем, слатки кромпир пуњен кељем или супа од говедине и смеђег пиринча су друге одличне опције које ће вам одржавати равнотежу шећера у крви.
Најбољи хлеб за особе са дијабетесом
Беланчевина
Немасни протеини, укључујући рибу, пилетину, ћуретину, јаја, пасуљ, тофу и орашасте плодове и семена, здрава су опклада за уравнотежен ручак. Ако желите да једете, потражите салате преливене протеинима, попут Цобб салате са ћуретином и тврдо куваним јајима, или се упутите у ресторан погодан за вегетаријанце, где као главни протеин можете одабрати пасуљ или тофу.
Једење протеина из извора хране несумњиво доноси здравствене користи за људе. С обзиром на то да не постоји утврђени стандард о томе колико протеина људи са дијабетесом треба да конзумирају сваки дан, па је важно да сарађујете са својим лекаром или овлашћеним едукатором за дијабетес како бисте утврдили своје дневне циљеве у вези са протеинима.
Испробајте омлет од поврћа са прилогом, чорбом од леблебија или пилећом салатом од јагода као здраву, упаковану храну.
Дебео
Масноћа је неопходна за производњу хормона, рад срца и мозга, апсорпцију витамина растворљивих у мастима и структурни интегритет сваке ћелијске мембране у телу. Дијета богата мононезасићеним мастима на биљној бази као што су авокадо, маслине и орашасти плодови такође могу помоћи у побољшању метаболизма шећера у крви и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.
С друге стране, прерађена храна која садржи транс масти (понекад се налазе у пекарским производима који су стабилни на полицама) и велике количине засићених масти (које се налазе у животињским производима и млечним производима од пуномасног млека и тешко прерађеној храни, попут хреновки) могу бити више од сметња него корисна ако се бавите дијабетесом због стреса који врше на кардиоваскуларни систем. Избегавајте или ограничавајте ову храну и уместо тога бирајте млечне производе са ниским садржајем масти, рибу, немасно месо и храну која је најближа њиховом природном стању.
Риба је одлична опција за здрав извор масти. АДА препоручује конзумирање масне рибе попут лососа, инћуна, скуше и сардина у просеку два пута недељно. Ручак је сјајно време за рад у пљескавицама од лососа, колачима од лососа са ајолима од копра или Цезар салати преливеној пилетином.
Четири компоненте оброка прилагођених дијабетесу
Запошљавање менталне контролне листе је паметан начин да будете сигурни да не заборавите шта је заправо на вашем тањиру. Овај алат може бити користан и када припремате ручак код куће и док прегледавате јеловник у ресторану.
У глави задржите листу четири главне компоненте оброка прилагођених дијабетесу (три макронутријента и поврће):
- Влакна (овас, цела пшеница, смеђи пиринач, квиноја)
- Немасни протеини (пилетина, ћуретина, јаја, риба, пасуљ или тофу)
- Здраве масти (маслиново уље, авокадо, путер храњен травом)
- Поврће, посебно тамнолиснато зеленило
Јело напоље
Када сте у журби, одлазак до најближег вожње или узимање хране за понети је понекад једина опција. Иако храна за понети или брза храна препуна засићених масти, рафинисаних угљених хидрата и додатог шећера можда није идеалан избор за људе са дијабетесом, постоје ставке у менију које су дијабетесу прикладније од осталих. То укључује салате са пилетином са роштиља (пре него прженом), воћем или супом са стране уместо помфрита и водом или незаслађеним леденим чајем уместо соде или дијететске соде.
Поред тога, исплати се пазити на порције када једете напољу. Ако наручите пун оброк у комплету са прилозима, поделите сваки део оброка на пола, а остатак сачувајте за сутра или користите методу тањира, у којем је половина вашег тањира резервисана за поврће, једна четвртина резервисана је за немасне протеине и једна четвртина је резервисана за сложене угљене хидрате.
Савети за задржавање делова под контролом
Кад не једете и не можете да измерите храну, или ако кувате код куће и немате приступ ваги, може бити корисно знати како визуелно мерити величине порција. Можете користити руке као визуелне наговештаје:
- Порције зрна треба да буду отприлике 1/2 шоље - отприлике онолико колико стане у једну чашасту руку.
- Делови немасног протеина требали би бити око ознаке од 3 унче, што изгледа еквивалентно приближној величини вашег отвореног длана или шпила карата.
- Порција масти, попут маслиновог уља или путера, обично је једна кашичица и приближно је визуелно једнака горњем делу палца.
Оброк Преп
Припрема оброка пре времена је једноставан начин да увек имате при руци здраве ручке. За викенд планирајте неколико сати за планирање рецепата, путовање по намирницама и кување. Ево неколико техника за припрему оброка које треба испробати:
- Упалите пећницу: Испеците један плех са поврћем као што су броколи, црвени лук и прокулица, једноставно бачени на маслиновом уљу и соли и биберу. Пеците други плех са протеинима током недеље, као што су филети лососа или пилеће бутине.
- Промијешајте сос или два: Сосови и преливи који вас чекају у фрижидеру могу вам помоћи да направите оброк од било чега. Испробајте лимунски прелив за салату или песто од босиљка.
- Идите на зрна: Прављење великог лонца смеђег пиринча, овсене каше, квиноје или другог зрна може да послужи као одлична основа за оброк током три до пет дана. Само прелијте зеленилом и протеинима и добили сте оброк. Замените житарице сваке недеље због разноликости.
- Рачунајте на остатке: Удвостручите рецепте и сутрадан поједите остатке за ручак или вишак замрзните и сачувајте за вечеру следеће недеље.
- Објави
- Флип
- Емаил