Како уклопити црвено месо у исхрану са ниским нивоом холестерола

Садржај

• Хамбургер
• Шницла
• Говеђи паприкаш
• Свињетина
• Јагњетина и телетина
• Припрема и кување
• Размотрите замену за црвено месо
• Реч од врло доброг

Ако се придржавате дијете са ниским нивоом холестерола, можда ћете морати да направите бројне промене у начину на који тренутно једете. Иако су неки од избора црвеног меса у ствари богати холестеролом и засићеним мастима - и због тога се не препоручују за ову врсту прехране, дијета са ниским холестеролом не мора бити потпуно без црвеног меса.

Кључ за укључивање црвеног меса (говедина, свињетина, јагњетина, телетина) у вашу исхрану без негативног утицаја на ниво холестерола у крви је бити селективан према месу које сте одабрали да једете. То значи одабрати здравије, мршавије врсте меса и надгледати величину порција.

Ове опције са црвеним месом могу се уклопити у вашу исхрану са ниским нивоом холестерола и сјајне су опције за почетак приликом планирања оброка.

Избегавајте

• Стандардна млевена говедина

• "Примарни" разреди говедине

• Прерађено месо (нпр. Кобасице, хреновке, саламе, сланина и месо са ручком са високим уделом масти)

• Велике порције (више од 3 грама куваног црвеног меса)

Одлучити за

• Екстра немасно (95%) млевено говеђе месо

  
  

• Говеђе врсте „Цхоице“ или „Селецт“

• Посни комади говедине (округли, печеница, стезање или слабин)

• Посна свињетина (филет или котлет)

• Немасно јагње (нога, рука или слабин)

• Било која телетина (нпр. Печеница, ребарци, слабиница и горњи круг)

Хамбургер

Да бисте направили здрав хамбургер од говедине, изаберите 95% немасне млевене говедине. Ако при руци имате само 85% или 90% немасне млевене говедине, одлијте вишак масноће након смеђег меса.

Обавезно направите и хамбургере мање величине („клизачи“) уместо пљескавица пуне величине. То значи да се држите максимално 3 унце куваног меса по порцији, што је отприлике величине шпила карата.

Да бисте оптимизовали своју здраву исхрану, размислите о упаривању хамбургера са печеним слатким кромпиром, како бисте здравије прихватили класичне пљескавице и помфрит.

Шницла

Ако жудите за одреском, избегавајте одрезак са високим садржајем масти посекотине, попут шницле са сукње и ребрастих очију. Уместо тога, одаберите мршавије резове, попут говеђег печенице, горњег или доњег круга, који садрже мање засићених масти, калорија и холестерола.

Када купујете говедину у прехрамбеној продавници, тражите речи „одабери“ или „одабери“, а не „приме“, што наговештава масније резове. Ако нисте сигурни шта одговара рачуну, питајте месара.

На крају, да бисте уравнотежили оброк са високим садржајем протеина, остатак тањира напуните хранљивим састојцима тамнозеленог лиснатог поврћа, попут броколија или спанаћа, и малом порцијом здравог скроба (грашак или мали печени кромпир, на пример) .

Говеђи паприкаш

Традиционална говеђа чорба такође се обично пуни говеђим главама са високим садржајем засићених масти.

Међутим, овај рецепт за угодно говеђе чорбе Америчког удружења за срце нуди умањену, нижу вредност холестерола, алтернативу класичној, а кључно је смањити што више видљиве масноће приликом припреме црвеног меса за кување.

У овом рецепту сви састојци се мешају и кувају на лаганој пећи у спором шпорету четири до шест сати.

Свињетина

Када конзумирате свињетину, бирајте мршавије резове, попут „округлог“ или „слабине“. Од ледја можете да направите свињске котлете или котлете (прво исеците сувишну масноћу) или свињску резу која у основи нема масноће.

Избегавајте масне свињске комаде, попут свињског трбуха, као и прерађене свињске производе (нпр. Шунку, кобасице и сланину), који садрже пуно натријума и имају високу засићених масти.

Јагњетина и телетина

Јагњетина и телетина обично имају могућност црвеног меса са мање масти у поређењу са говедином и свињетином. Ово нежно месо може да се пече на жару, пече или кува и једе на разне начине, укључујући котлете, котлете или чак ћуфте.

Припрема и кување

Приликом припреме било ког црвеног меса, покушајте да избегнете или ограничите додавање маринада или сосова који могу додати додатну масноћу или сол, уместо тога, одлучите се за сок од лимуна или лимете, зачинско биље или зачине како бисте додали укус.

Користите здраве методе кувања, попут печења, печења, печења на роштиљу, парења, динстања или печења.

Избегавајте месо са дубоким мастима и пржење на тави, које додају засићене и трансмасти. Они подижу ниво „лошег“ холестерола, што доприноси срчаним обољењима.

Размотрите замену за црвено месо

Чињеница да постоје бољи избори за црвено месо за исхрану са ниским нивоом холестерола још увек не негира чињеницу да прехрана богата било којом врстом црвеног меса може имати здравствене последице, укључујући повећани ризик од рака.

Према др. Франку Хуу, председавајућем Одељења за исхрану на Харвард'с Т.Х. Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх, како је речено Харвард Мен'с Хеалтх Ватцх, "Докази показују да људи са релативно малим уносом [црвеног меса] имају ниже здравствене ризике ... општа препорука је да се људи не придржавају више од две до три порције недељно."

Следеће замене су сјајне опције које бисте требали узети у обзир у дане када не једете црвено месо:

• Пилећа или ћурећа прса без коже
• Рибе
• Шкољке
• Темпех
• Сеитан
• Тофу
• Пасуљ и сочиво

Све ово обезбеђује значајне количине беланчевина које могу створити задовољавајући оброк.

Истраживања сугеришу да оброк са високим садржајем протеина може побољшати контролу апетита и ситост, што може довести до смањења потрошње хране у каснијим оброцима.

Неке од ових протеинских опција нуде и додатне нутритивне користи. На пример, одређене рибе, попут лососа, богате су омега-3 масним киселинама, што је врста незасићених масти која заправо може смањити ризик од срчаних болести.

Такође бисте могли узети у обзир пљескавице са „лажним месом“, попут Импоссибле Бургер или Беионд Бургер, који су посебно дизајнирани да блиско опонашају црвено месо. (Обавезно пратите укупан унос натријума ако се одлучите за пљескавице без меса.)

Можете ли јести јаја када гледате холестерол?

Реч од врло доброг

Црвено месо може имати места у вашој исхрани. Заправо је одличан извор протеина и садржи многе важне витамине и минерале, попут витамина Б, гвожђа и цинка, само треба пажљиво да одаберете.

Иако започињање оваквих промена хране може потрајати, оне ће ускоро постати навика. Започните са складиштењем листе замрзивача и намирница здравим, немасним црвеним месом. Затим узмите у обзир факторе попут вашег стила кувања и контроле порција. Шансе су да ћете ускоро видети да вам здравији избори омогућавају да се одрекнете мало холестерола без жртвовања окуса.

Дијета за управљање високим холестеролом

• Објави
• Флип
• Емаил
• Текст