Садржај
- Добијање редовних и адекватних количина сна
- Једење редовних добро уравнотежених оброка
- Бављење редовном физичком активношћу
- Одржавање здраве телесне тежине
- Непотреба дуванских производа, укључујући пушење или жвакање
- Коришћење алкохола умерено или никако
Бројни су текстови и стотине чланака које можете прочитати о факторима који имају благотворне или негативне ефекте на ваше физичко благостање. С тим у вези, ових шест модификација начина живота су они који најбоље сведоче о максимизирању ваше дуговечности.
Добијање редовних и адекватних количина сна
Редовно и адекватно спавање је прво на нашој листи, јер се често умањује по значају у односу на исхрану и вежбање. Однос између спавања и очекиваног живота приказан је у многим студијама, али оно што изненађује неке људе је да је веза у кривој у облику слова У. Другим речима, обоје премало и превише сна повећава смртност (ризик од смрти).
Преглед 2017. објављен у Часопис Америчког удружења за срце нашао„идеално“ трајање сна (оно што је било повезано са најмањим ризиком од ране смрти) било је 7 сати сваке ноћи.
Без обзира на пол и старост, добар сан је важан. Спавање даје вашем телу прилику да се обнови и обнови. Не само да пуни пословичне „батерије“, већ и похађа све метаболичке функције потребне телу, попут регенерације старих ћелија, ослобађања од отпадака и поправљања оштећења ћелија. За оне који одустану од потребног сна за учење, имајте на уму да је сан важан за стварање успомена, а недостатак сна доводи до заборава.
Чак и ако је ваша намера да добро спавате, медицинска стања понекад могу да вас омете. Апнеја у сну је стање које може у великој мери повећати здравствене ризике.Иако то стање погађа милионе Американаца, сматра се да је знатно недовољно дијагностиковано. Део разлога је што симптоми попут хркања и буђења у даху због ваздуха нису увек присутни, а апнеја у сну може се јавити са низом изненађујућих знакова и симптома. Ако имате било каквих недоумица, разговарајте са својим лекаром о сну проучавати као третмани (као што су ЦПАП и друге интервенције) могу смањити ризик и побољшати живот.
Промене у начину спавања такође могу бити знак промене вашег здравља, па се обратите лекару на преглед ако се нешто промени.
10 благодати лаког спавањаЈедење редовних добро уравнотежених оброка
Здрава, уравнотежена исхрана може вам помоћи да обезбедите енергију и смањите ризике за водеће хроничне болести као што су болести срца, хипертензија, дијабетес и рак. Такође вам може помоћи да одржите нормалну тежину. Одређене болести или стања имају доказану повезаност са одређеним елементима исхране или дијете.
Уместо да прелазимо на најновију помодну дијету, позитивна промена у начину исхране је оно што пружа највећу заштиту. Гуру здраве прехране за живот, Мајкл Полан, сажео је своје препоруке изјавивши: "Једите храну. Не превише. Углавном биљке." Од тих биљака имате најбоље шансе да поједете дуге боје да добијете потребне фитонутријенте.
Ипак, корисно је имати неке смернице Шта јести из дана у дан, а ово лежи у основи многих популарних прехрамбених навика. Ако се питате одакле почети, медитеранска дијета богата је многим „најздравијим“ намирницама и избегава многе мање здраве изборе.
Што се више придржавате медитеранске дијете, то је мањи ризик од низа болести. Чињеница да је овај прехрамбени приступ користан поткрепљена је ревизијом из 2018. која је обухватила преко 12 милиона људи и ризик од преко десетак хроничних болести. Истраживачи су открили да је придржавање медитеранске дијете обрнуто пропорционално ризику од здравствених стања укључујући болести срца, мождане ударе, рак (укупно) и неурогенеративне болести.
Неке компоненте медитеранске дијете укључују воће и поврће (пуно), орашасте плодове и семенке, морске плодове, интегралне житарице, Добро екстра дјевичанско маслиново уље, и пуно биља и зачина. Храна која није укључена укључује високо прерађену храну, рафинисана зрна, рафинисано уље и додани шећер.
Бављење редовном физичком активношћу
Тридесет минута редовне физичке активности дневно доприноси здрављу смањењем срчане фреквенције, смањењем ризика од кардиоваскуларних болести и смањењем количине губитка костију који је повезан са годинама и остеопорозом. Тренутно се сматра да недостатак вежбања доприноси 9% карцинома дојке и 10% карцинома дебелог црева у Европи.
Преглед 2017. године у Ланцет утврдио је да је свакодневно учествовање у умереној рекреативној и нерекреционој физичкој активности повезано са смањеним ризиком од срчаних болести и укупним морталитетом без обзира на приход.
Најбоље од свега је што физичка активност не само да може бити јефтин начин за побољшање вашег здравља (а можда и животног века), већ вам чак може и уштедети новац. Размислите: прање прозора, кошење травњака, пометање плочника и још много тога. (Важно је напоменути да људи са неким здравственим стањем не би требало да обављају овај ниво активности.)
Када пређете 65 година, захтеви се не смањују и можда ћете имати користи додавањем вежби за равнотежу и вежби флексибилности.
Можда се питате шта истраживачи подразумевају под вежбањем умереног интензитета. Постоји много опција, али важно је пронаћи активности у којима уживате и које ћете и даље радити, као што су:
- Баштованство
- Ходање жустро
- Плесни плес
- Возите полако на равном терену
- Слободно пливање
Одржавање здраве телесне тежине
Гојазност је повезана са краћим животним веком, а такође и са повећаним ризиком од многих хроничних болести. Добра вест је да вам само прекомерна тежина не смањује дуговечност, а онима старијима од 65 година заправо је боље бити на вишој или нормалној страни него на ниској.
Студија из 2018. године (део Фрамингхамове студије срца) бавила се индексом телесне масе и морталитетом током периода од 24 године. (Нормални индекс телесне масе је између 19 и 24 године.) Они који су били гојазни, људи који су имали индекс телесне масе од 30 до 35 имао је 27% пораст морталитета, а они који су имали индекс телесне масе од 35 до 40 имали су пораст од 93%.
Која је тежина идеална? Међу онима који су имали прекомерну тежину, али нису били гојазни (имали су индекс телесне масе између 25 и 30), смртност је повећана само код оних који су такође пушили. Људи са индексом телесне масе на високо страна нормале (нпр. 24) имала је најмањи морталитет.
Не постоји никаква права магија када је у питању одржавање (или постизање) нормалног индекса телесне масе. Здрава исхрана (не превише и избегавање празних калорија) и вежбање свакодневно (чак и ако се ради о забавним активностима као што је баштованство) права је „тајна“.
У прошлости је доручак био неопходан за оптимално здравље. Истраживање сада мења ту мисао, а испрекидан пост (трајање по 13 или више сати сваког дана без једења) може имати неке користи. Иако су концепт и истраживање које то поткрепљују млади, испрекидан пост може помоћи у губитку тежине и чини се да имају користи и у смањењу ризика од рака.
Ако се мучите, разговарајте са својим лекаром. Али имајте на уму да помодне дијете не функционишу и ваша највећа шанса за успех лежи у усвајању дугорочних образаца здраве прехране и бављењу редовним физичким активностима током читавог живота.
10 ствари које треба престати радити ако желите да смршатеНепотреба дуванских производа, укључујући пушење или жвакање
Само у Сједињеним Државама пушење чини преко 400 000 смртних случајева годишње. Овоме се додаје још 16 милиона људи који су живи, али се носе са болешћу повезаном са пушењем. Ако желите да живите пријатним животом колико год дуго дуго, живети, не пушити и не жвакати дуван.
Списак болести и карцинома који се приписују пушењу је дугачак, али понекад дуготрајни проблеми подстичу мање промене од непосредних проблема.
Ако се борите са отказом, можда ће вам помоћи да размислите о тренутним последицама. Можда су трошкови или социјални аспекти пушења када је пушење на многим местима забрањено.
Или ће вас можда мотивисати последице средњег ранга. За жене (и мушкарце) пушење убрзава стварање бора. За мушкарце дуван није погођен само артеријама које снабдевају срце. Мање артерије у другом делу тела су слично оштећене, а постоји значајна повезаност између пушења и еректилне дисфункције.
Ваша кутија за одвикавање од пушењаКоришћење алкохола умерено или никако
Упркос хипу око црног вина и дуговечности, алкохол треба конзумирати само умерено, а за многе људе никако. Утврђено је да црно вино (умерено) нуди заштиту од болести које се крећу од болести срца до Алцхајмерове болести, али не морате пити црвено вино да бисте постигли ове предности.
Црвено вино је богато флавоноидима, посебно фитонутријентом ресвератролом. Ресвератрол се, међутим, налази и у соку од црвеног грожђа, црвеном грожђу, па чак и кикирикију.
Умерена конзумација алкохола (једно пиће за жене, два за мушкарце) може смањити срчана обољења, али веза између алкохола и рака дојке сугерише да чак и ову количину треба користити са опрезом. Жене које пију три пића недељно имају 15% већи ризик од рака дојке, а ризик се повећава за додатних 10% за свако додатно пиће које имају сваки дан.
Виши нивои алкохола могу довести до здравствених проблема и проблема у понашању, укључујући повећани ризик од високог крвног притиска, можданог удара, болести срца, неких карцинома, несрећа, насиља, самоубистава и уопште смрти.
Да би прославили посебан тренутак, и када се то ради умерено - на крају крајева, ментално и социјално благостање сврстава се тамо уз физичко здравље умерено уношење алкохола, од стране оних који немају проблема са алкохолом и који нису предиспонирани злоупотреба алкохола, може бити део здравог начина живота. Све док сви присутни добро разумеју опасности од алкохола пре него што попију здравицу.
Реч од врло доброг
Ових шест животних понашања могу увелике повећати шансе да ћете живети дуг, здрав живот. Али знамо да живот превазилази добро здравље, а ментално, социјално и духовно здравље су подједнако важни. Вежбање управљања стресом, развијање страсти или хобија и повремено угађање себи треба да буду високо на вашој листи обавеза.
Ипак, чак и када људи раде све како треба, није увек могуће избећи физичке болести или ментални стрес. Многи здравствени радници сада верују да је способност „ваљања ударцима“ живота или показивања отпорности вештина коју бисмо сви требали гајити ако данас желимо да живимо свој најбољи живот.