Садржај
Ако имате дијабетес, можда вам је речено да пазите на унос шећера или чак да га потпуно елиминишете. Али да ли то заиста значи да никада не можете јести шећер? Или постоји начин да свако мало уживате у слаткој посластици?Уопштено говорећи, сигуран ниво уноса шећера може се значајно разликовати од особе до особе, посебно ако имате дијабетес. Већи је проблем што као Американци конзумирамо превише превише шећера какав јесте и изгледа да не знамо где да подвучемо границу, без обзира имамо ли дијабетес или не.
Национално истраживање објављено 2016. године показало је да одрасли Американци конзумирају не мање од 77 грама додатог шећера дневно, док деца запањујућих 82 грама. То је далеко више од количина које препоручује Америчко удружење за срце (АХА): 36 грама (9 кашичица) за мушкарце, 24 грама (6 кашичица) за жене и мање од 24 грама (6 кашичица) за децу узраста од 2 до 18 година. .
Нажалост, ове статистике одражавају навике опште популације САД, а не људи са дијабетесом. Ако имате дијабетес, ваш дневни унос ће можда морати да буде испод препорука АХА.
Стављајући ово у контекст, 4 грама шећера једнако је једној кашичици. На основу препорука лекара, можете брзо постићи максимални унос само помоћу пецива за доручак и неколико шоља заслађене кафе.
Идентификовање скривеног шећера
Као потрошачи, често не схватамо колико се шећера крије у пакованој храни и пићима. Чак и ако религиозно читамо етикете са храном, можда нисмо свесни да су одређени састојци у ствари шећер под другим именом. То укључује мед, меласу, фруктозу, сахарозу, малтозу, јаворов сируп, нектар агаве, пиринчани сируп и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.
Иако различите врсте шећера могу имати мањи или већи утицај на шећер у крви, немојте се надвити над идејом да су "природни шећери" по себи бољи за вас или да можете уносити више хране која садржи природне шећере него што бисте јели који садрже рафинисани шећер.
И природни и обрађени шећер тело разграђује на глукозу и фруктозу. Ако имате дијабетес и ваш одговор на инсулин је ослабљен, није важно одакле долази глукоза или фруктоза. И даље може довести до високог шећера у крви (хипергликемија) и развоја симптома дијабетеса.
2:35
Како направити пудинг од авокада од тамне чоколаде
Уобичајени скривени извори доданих шећера
Иако склони шећери размишљамо у смислу колачића, газираних пића, џемова и заслађених житарица за доручак, постоје и друге „здраве“ намирнице које имају готово толико, ако не и више шећера. Примери укључују:
- Гранола плочице (7 до 12 грама по плочици од 7 грама)
- Протеинске плочице (23 до 30 грама по плочици од 80 грама)
- Заслађени сок од јабуке (39 грама по 12 унци)
- Ароматизовани јогурт (26 грама по 6 унци)
- Руски прелив за салату (3 грама по кашици)
- Умак од шпагета у посуди (11 грама по пола шоље)
- Путер од кикирикија (5 грама по кашици)
- Бадемово млеко од ваниле (14 грама по шољи)
Срећом, све ове намирнице имају верзије без шећера које вам омогућавају да се препустите без бриге. Али не бркајте „немасно“ са „ниско-шећером“ или „без додавања шећера“. Многа немасна храна и природни састојци и даље су препуни шећера.
Избор бољих угљених хидрата
На ниво глукозе у крви утичу сложени угљени хидрати (скробови) и једноставни угљени хидрати (шећер). Постоји неколико начина да се шећер унесе у вашу исхрану без претјеривања.
Прво, пратите дневни унос угљених хидрата и бирајте храну нижу од гликемијског (ГИ) индекса. ГИ индекс мери утицај који различита храна има на шећер у крви.
Америчко удружење за дијабетес препоручује особама са дијабетесом да једу угљене хидрате добијене првенствено из свежег поврћа, интегралних житарица, махунарки и млека са ниским садржајем масти. Такође се може јести свеже воће, али треба га ограничити због садржаја шећера.
Такође можете потражити угљене хидрате са једноцифреним шећерима и више од 3 грама влакана по порцији (погледајте нутритивне ознаке да бисте пронашли ове бројеве). Што је већи садржај влакана у храни коју конзумирате, мање угљених хидрата ћете упити са сваким оброком или грицкалицом.
Ако жудите за нечим слатким, можете покушати да га замените другим угљеним хидратима из истог оброка. На пример, ако желите да уживате у малом комаду торте после вечере, претходно из оброка исеците део скроба, попут порције тестенине, пиринча или кромпира.
Ипак, припазите да број угљених хидрата остане једнак. Замјена кришке хљеба од цјеловитог пшенице за огроман колут цимета неће успјети. Да бисте утврдили одговарајућу еквиваленцију, користите мрежни калкулатор за исхрану који нуди америчко Министарство пољопривреде.
Воће попут бобица такође је одлична опција ако имате слатки зуб. Будите сигурни да једете цело воће, уместо да пијете велику чашу сока или смоотхие. Чак и ако је сок незаслађен, количина фруктозе садржана у чаши сока или смоотхие-у на бази воћа може имати исти гликемијски утицај као лименка соде.
Израчунавање дневнице
Ако немате дијабетес, ваш дневни унос шећера треба да представља највише 10% ваших укупних калорија, према АХА.За дијету од 2.000 калорија то би значило 50 грама укупног шећера од свих извори дневно. Вреди напоменути да Светска здравствена организација (СЗО) препоручује још нижи праг за шећер од највише 5% укупних калорија.
Ако имате дијабетес, важно је да сарађујете са својим лекаром како бисте утврдили шта је право за вас. Уместо да одредите количину коју можете да једете дневно, питајте колики проценат ваших укупних дневних калорија шећер треба да представља. То вам омогућава да прилагодите унос ако сте гојазни и требате да смањите калорије или ако имате прекомерну тежину и ако желите да повећате калорије.