Садржај
- Шта су цела храна?
- Здравствене предности целокупне хране
- Воће
- Поврће
- Пасуљ и махунарке
- Интегралне житарице
- Здраве масти
Шта су цела храна?
Цела храна је непрерађена и нерафинисана храна која такође садржи адитиве или друге вештачке супстанце. Примери интегралне хране укључују воће, поврће, пасуљ, махунарке и сочиво, интегралне житарице, рибу и незасићене масти.
Студија објављена у Истраживање хормона и метаболизма показали су да су особе са ПЦОС које су следиле дијететски приступ заустављању хипертензије (ДАСХ) изгубиле трбушну масноћу и имале значајна побољшања у инсулинској резистенцији и маркерима упале.
ДАСХ дијета богата је воћем, поврћем и интегралним житарицама, а садржи мало засићених масти и холестерола, рафинисаних житарица, натријума и слаткиша.
Здравствене предности целокупне хране
Будући да се мање обрађују, већа је вероватноћа да цела храна садржи разне витамине, минерале, антиоксиданте и влакна која могу помоћи:
- Побољшати кожу
- Ојачати косу
- Побољшајте расположење
- Одржавајте здрав имунолошки систем
- Побољшати плодност
- Помоћ у мршављењу
- Подржати здраву трудноћу
- Одржавајте здрав крвни притисак
- Смањите ризик од дијабетеса
- Смањите ризик од рака
- Продужите свој живот
Воће
Иако су воће угљени хидрати, већина воћа има релативно низак гликемијски индекс, требало би да имате најмање две порције воћа сваки дан. Да бисте у своју исхрану уврстили више воћа, држите посуду са целим воћем на столу или радном столу, резано воће ставите у фрижидер да бисте га чували за касније или купите смрзнуто воће за мешање у смоотхиејима. Уживајте у воћу за грицкалице или их додајте у оброке. Боровнице можете мешати са овсеном кашом или додати грожђе или јабуке у салату.
Уживање у воћу када имате ПЦОСПоврће
Требало би да имате за циљ да једете најмање 2 1/2 шоље поврћа сваког дана. Да бисте у исхрану уврстили више поврћа, припремите половину поврћа са тањиром на већини оброка, залишите смрзнуто поврће и купите поврће које је лако припремити. Промените избор поврћа да би оброци били занимљиви. Уживајте у поврћу за грицкалице или га додајте оброцима. Можете да умешате своје омиљено поврће у омлет или фритају, пребаците шаку лиснатог зеленила у смоотхие или га додате у мешавину или супу.
Нешкробно поврће може вас заситити
Пасуљ и махунарке
За оптимално здравље узмите неколико оброка (по 1/2 шоље) пасуља и махунарки попут сочива сваке недеље. Можете купити конзервиране, сушене или спремне за јело сорте пасуља. Да бисте их додали у оброке, салату прелијте леблебијем, додајте супу црни пасуљ или бели пасуљ или припремите главна јела без меса, као што су салате од тацоа, пљескавице од пасуља или фалафел.
Интегралне житарице
Цјеловите житарице су „спори угљени хидрати“ који имају низак гликемијски индекс и неће повећати ниво глукозе и инсулина. Примјери укључују смеђи или дивљи пиринач, ваљани зоб, булгур, квиноју и хељду. Да бисте укључили више ове хране, замените рафиниране производе од целих зрна, за врући доручак пробајте квиноју или ваљану јечам; додајте супене житарице као што су фарро, квиноја или булгур у супе; или користите ваљани зоб као похање за печену пилетину или рибу.
Здраве масти
Здраве масти укључују маслиново уље и маслине, орашасти плод и путер од орашастих плодова, авокадо, семе, јаја и рибу.Да бисте уврстили више ових здравих масти у своју исхрану, маслиново уље користите за кување или као подлогу за домаће преливе; једите орашасте плодове за грицкалице или убаците у запршку; умочите воће у маслацем од ораха; додајте авокадо у јаја; сендвичи и салате; и једите омега-3 рибу богату лососом, туњевином, пастрмком два пута недељно или више.
Схватите како се масти уклапају у здраву ПЦОС дијету