Шта јести када имате фибромиалгију

Садржај

• Предности
• Како то ради
• Разматрања
• Дијета против фибромиалгије наспрам осталих дијета

Тешко је управљати фибромиалгијом, али постоје докази да одређене промене у исхрани могу користити људима који живе са овим хроничним поремећајем бола. Шта би тачно могло помоћи може се разликовати од особе до особе, али неки су известили о побољшању повећаним уносом антиоксиданата и омега-3 масних киселина и смањеном конзумацијом алергена у храни и глутена.

Иако су истраживања која подржавају употребу дијете у фибромиалгији у целини ниског квалитета, преглед објављен 2019 Анали медицине известио је да је дијета дала позитивне резултате у пет од седам прегледаних студија. То је укључивало побољшан сан, смањење депресије и анксиозности и бољи укупан квалитет живота.

С друге стране, утицај дијете на симптоме фибромиалгије (као што су бол, умор, затвор и „ментална магла“) остаје нејасан. Чини се да неке дијете у различитом степену могу ублажити бол, док друге помажу у смањењу упале која компликује (а не покреће) болест.

На крају, не постоји једна „дијета са фибромиалгијом“. Уместо тога, дијететичари ће обично комбиновати кључне елементе различитих дијета како би прилагодили ефикасан приступ вама као појединцу. Процес често започиње елиминационом дијетом која вам пружа чисту листу да бисте утврдили која храна покреће одређене симптоме фибромиалгије.

Водич за дискусију о лекару за фибромиалгију

Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.

Преузмите ПДФ

Предности

Верује се да дијета побољшава симптоме фибромиалгије уклањањем неких окидача који директно подстичу бол и обезбеђивањем одговарајуће исхране. Остале користи су индиректне, укључујући ублажавање психијатријских симптома који имају физичке и психолошке компоненте.

Елиминација окидача

Тачан узрок фибромиалгије није познат, али је вероватно због више фактора. Међу њима су познати прехрамбени фактори као што су гојазност или дијета са високим уделом масти.

Неки научници верују да вишак килограма и одређене масти директно или индиректно стварају оксидативни стрес на нервне ћелије, због чега спонтано пуцају. Једући храну богату антиоксидансима, као што су витамин Ц, витамин Е, бета-каротен и ресвератрол, може се ублажити погрешно пуштање моторних неурона.

Постоје неки докази који подржавају теорију. Студија из 2016. објављена у Међународни часопис за истраживање витамина и исхране сугерисао је да су људи са фибромиалгијом који су јели исхрану богату антиоксидантима (посебно храну са високим садржајем полифенола попут кафе, црвеног воћа, крушака и тамне чоколаде) имали мање нежних бодова и бољи квалитет живота.

Још једна студија објављена у Биолошка истраживања за негу у 2017. годинисагледао ефекте екстра девичанског маслиновог уља (ЕВОО) код људи са фибромиалгијом. Према истражитељима, ЕВОО се показао бољим од осталих врста маслиновог уља у ублажавању оксидативног стреса. Такође је побољшао резултате физичке и менталне функције на упитнику за самоевалуацију.

Супротно томе, чини се да одређена храна има „проалгетички“ ефекат, што значи да индукује бол сензибилизацијом рецептора бола познатих као ноцицептори.

Студија из 2016. године у Стручни преглед неуротерапеутике открили су да су четири проалгетичке супстанце вероватније да покрећу симптоме фибромиалгије:

• Кофеин
• Аспартам
• Мононатријум глутамат (МСГ)
• Арахидонска киселина (налази се у месу, жумањцима и шкампима)

Међутим, нису сви искусили побољшање када су ове супстанце уклоњене из њихове дијете.

Отклањање недостатака у исхрани

У неким случајевима фибромиалгију може узроковати недостатак хранљивих састојака, а не унос одређених супстанци. У ствари, студије већ дуго сугеришу да људи са фибромиалгијом имају већу вероватноћу да имају недостатак витамина и минерала, посебно витамина Д и Б12.

Начин на који ови недостаци доприносе фибромиалгији није познат, али се претпоставља да повећани унос ових и других хранљивих састојака може смањити учесталост и / или тежину симптома фибромиалгије.

Напади фибромиалгије: покретачи, симптоми и суочавање

Побољшање психијатријских симптома

Депресија, анксиозност и други поремећаји расположења су чести код људи са фибромиалгијом. Нејасно је да ли их болест директно подстиче или се једноставно јављају као реакција на њу. Студије које истражују повезаност сугеришу да храна заправо игра кључну улогу.

Студија из 2017. објављена у Часопис Академије за нутриционистику и дијететику нашаода су одређене намирнице могле да утичу на расположење код 486 жена са фибромиалгијом. Према једногодишњој истрази, редовна конзумација воћа, поврћа и рибе била је везана за бољи ментални здравствени статус, а две до пет порција рибе недељно давале су најбоље укупне резултате.

Супротно томе, рана студија објављена у Клиничка реуматологија закључио је да су прерађено месо и заслађени напици повезани са високом стопом депресије код људи са фибромиалгијом. Сматра се да недостатак витамина Д, чест код људи који конзумирају велике количине прерађене хране и шећера, значајно доприноси.

Упркос открићима, верује се да повећани унос воћа, поврћа, рибе и витамина Д, као и смањење засићених масти и једноставних угљених хидрата, позитивно утичу на расположења код људи са или без фибромиалгије.

Да ли ове промене у исхрани нуде посебне погодности особама са фибромиалгијом, тек треба утврдити.

Кување кад имате фибромиалгију

Како то ради

Временом, многи који живе са том болешћу почињу да схватају да се конзумација одређене хране поклапа са раком симптома фибромиалгије. Неки унесу промене у исхрану и пре него што их лекар предложи.

Иако бављење дијетом обично није штетно, започињање елиминационе дијете треба обављати под надзором регистрованог дијететичара или лекара. Елиминациона дијета циља на одређену храну за коју се сумња да изазива појаву фибромиалгије. Процес елиминације може укључивати једну храну одједном или више њих одједном.

Током фазе елиминације, сумњива окидачка храна се потпуно уклања из ваше дијете. Ова фаза може трајати од 21 дана до шест недеља.

Током фазе поновног увођења, свака храна са ограниченог списка додаје се у исхрану, једна по једна. Часопис о храни може вам помоћи да пратите која храна је покренула симптоме фибромиалгије.

Ова вежба вам такође може помоћи да откријете друге проблеме који могу опонашати фибромиалгију, али се једноставно дешавају истовремено. На пример, ако приметите да се гастроинтестинални симптоми, као што је затвор, јављају само уз конзумирање млечних производа, интолеранција на лактозу може бити узрок пре него фибромиалгија. Управљање тим независним узроком бар једног или неких ваших симптома може вам донети додатно олакшање.

Поред дијететских окидача, лекар ће проценити да ли испуњавате препоручени унос исхране (РДИ) неопходних хранљивих састојака и у складу с тим прилагодити вашу исхрану.

Трајање

Сви који имају фибромиалгију различито ће реаговати на промене у исхрани. Неки људи могу одмах приметити разлику; за друге се побољшања могу одвијати споро или никако.

Једном када схватите која храна вашу симптоме побољшава или погоршава, можете да направите план исхране који ће вам помоћи да задржите симптоме. То би требало да урадите уз помоћ лекара или дијететичара како бисте били сигурни да је исхрана здрава и уравнотежена.

Такође треба узети у обзир трајање дијете. У неким случајевима ће вам дијета бити потребна само када се симптоми појаве или ако имате повећан ризик од појаве ракета (на пример када сте болесни или под стресом). За друге људе, промене могу бити трајне и захтевају строго поштовање дијететског плана.

Шта да једу

Храна коју можете да једете варираће у зависности од резултата елиминационе дијете, мада постоје неке које се преферирају и оне за које се сумња да покрећу симптоме фибромиалгије.

Ако планирате да додате нешто ново у своју исхрану, почните са најмањом могућом количином да бисте видели како реагујете. Поред тога, увек прочитајте етикете производа како бисте проверили да ли постоје скривени састојци који могу изазвати симптоме.

Усклађена храна

• Свеже воће и поврће (органско)

• Масна риба (лосос, туњевина)

• Немасна живина (без коже)

• Орашасти плодови (ораси, бадеми, пекани)

• Лан, цхиа, семе сунцокрета

• Екстра дјевичанско маслиново уље

• Пасуљ, махунарке, сочиво

• Цјеловите житарице (хљеб, житарице, крекери, тјестенина)

• Путер од орашастих плодова (бадем, индијски орах)

• Јаја или алтернативе јајима (како се толеришу)

• Грчки јогурт са ниским садржајем шећера и немасним јогуртом или јогурт без млечних производа

• Алтернативе млека без млека (пиринач, бадем, зоб)

• Смеђи пиринач и квиноја

• Вегетарски пљескавице / замене за месо

• Свеже биље и зачини

• Тамна чоколада (умерено)

Неусаглашена храна

• Рафинисано бело брашно (хлеб, тестенине, крекери)

• Шећерне житарице у кутији и гранола

• црвено месо

• Пржена храна и брза храна

• Млечни производи (млеко, сир)

• Прерађено месо (кобасица, сланина, хреновке, месо за ручак)

• Колачићи, колачи, пите и пекарски производи

• Сладолед, пудинг и крема

• Смрзнути оброци и грицкалице

• Пакована грицкалица

• Инстант резанци и мешавине тестенина

• Пакети овсене каше са додатком шећера

• Сушено воће

• Биљна уља

• Кромпир чипс, переци и кокице у микроталасној пећници

• Путер, маргарин, скраћивач и маст

• Комерцијални прелив за салате, маринаде и зачини

• Крофне, кифлице, пецива и кроасани

• Газирано пиће и енергетска пића

• Воћни сок са шећером

• Цанди

• Кофеински напици (кафа, чај)

• Вештачка заслађивача (нпр. Аспартам)

• Адитиви за храну (укључујући МСГ)

Воће и поврће: Неки људи са фибромиалгијом преферирају органске производе како би избегли излагање хемикалијама, укључујући пестициде и ђубрива. Чак је и неорганско воће и поврће хранљив додатак свакој дијети богат влакнима. Ако имате одређене гастроинтестиналне симптоме, попут затвора, повећани унос влакана обично може помоћи.

Млекара: Неки људи са фибромиалгијом морају да ограниче или елиминишу кравље млеко и друге млечне производе. На избор је много немлечних производа, укључујући пиринач, соја, бадем и овсено млеко. Можете чак пронаћи јогурт и кремасте посластице направљене са немлечним алтернативама или немлечне „сиреве“ од индијских орашчића или тофуа.

Зрна: Као опште правило бирајте хлеб од целог зрна, житарице, крекере и тестенине од оних направљених од рафинираног белог брашна. Уместо тестенина са пшеницом, пробајте тестенине без глутена направљене од кукуруза или веге резанце направљене помоћу спирализатора. Избегавајте колаче, колаче, кифле и другу пециву која садржи пуно угљених хидрата и шећера. Пекарски производи направљени од интегралних житарица, замена за млеко и хранљивих семена (попут цхиа семена или ланеног семена) далеко су здравије опције.

Беланчевина: Ако одлучите да у своју исхрану уврстите протеине животињског порекла, одлучите се за живину или масну рибу без коже (попут лососа или туне). Поред ограничавања црвеног меса, избегавајте и прерађено месо као што су хреновке, кобасице, саламе и месо за ручак. Ова храна не само да садржи пуно соли и транс масти, већ је и један од најчешће цитираних покретача фибромиалгије. Орашасти плодови, маслаци од орашастих плодова, тофу, пасуљ, махунарке, беланци и вегетаријанске месне алтернативе су одлични, немасни извори протеина.

Десерти: Шећерна храна је уобичајени покретач појаве фибромиалгије. Чак и ако директно не узрокују симптоме, умерено уживајте у посластицама или се одлучите за свеже воће. Чак и десерти без шећера без масноће могу да направе проблеме ако садрже рафинирано брашно, путер и замене за шећер попут аспартама.

Пића: Пића с кофеином попут кафе, чаја и соде могу бити проблематична за људе са фибромиалгијом. Биљни чајеви могу бити боља, сигурнија опција. Вода Селтзер, кокосова вода и незаслађени воћни сокови су одлична алтернатива безалкохолним пићима. Ако конзумирате алкохол, покушајте да смањите унос, посебно слатких коктела и пива са високим садржајем угљених хидрата.

Испробајте мини-оброке

Размислите о промени времена и величине оброка да бисте видели да ли се симптоми побољшавају. Преједање доводи до стреса на телу који може изазвати ракету. Уместо да једете три велика оброка дневно, покушајте да конзумирате четири до шест мањих оброка распоређених током дана.

Савети за кување

Свежа храна је основна састојак сваке здраве исхране. Одлучите се за салате и десерте од свежег воћа кад год је то могуће и избегавајте пржење са масноћом. Уместо умака од креме и мајонезе, покушајте да зачините храну свежим зачинским биљем, зачинима, салсама и винаигретом са мало масти. Месо пеците на роштиљу са минималном количином уља (помоћу распршивача за лагано наношење хране) и радије покушајте ловити или пећи живину или рибу, а не пржити у тави.

Слично томе, уместо да пржите јаја, покушајте да их печете у микроталасној пећници, криволовите или чак печете. Бељаци и алтернативе јајима могу се користити самостално као основа за здрав омлет.

Многе свеже биље и зачини пуни су антиоксиданата, док је познато да куркума, бели лук, ким и ђумбир имају антиинфламаторна својства. Уз то, ако имате гастроинтестиналне симптоме, додавање зачина оброцима може бити иритантно. Користите их штедљиво.

Савети за куповину намирница када имате фибромиалгију

Измене

Како се прехрамбене потребе мењају, тако се може променити и ваша осетљивост на одређену храну. Ако покушавате да затрудните или смршате, можда ће бити потребне додатне дијететске интервенције. Исто важи и када сте трудни или дојите. Не само да су ваше нутриционистичке потребе веће, већ ће ваше тело неизбежно бити под већим стресом, повећавајући ризик од појаве ракета.

На исти начин на који болест може покренути симптоме, неуспех у контроли високог крвног притиска и дијабетеса може директно утицати на ризик од појаве фибромиалгије. Док не будете могли боље да контролишете ове услове, можда ћете морати бити посебно опрезни око тога шта једете.

Ако се суочите са било каквом значајном променом вашег здравља или здравствене праксе (укључујући нову вежбу или програм губитка килограма), обавестите свог лекара. Чак и позитивне промене могу створити стрес који покреће симптоме фибромиалгије.

Ако је потребно, могу се извршити прилагођавања вашег плана лечења.

Разматрања

На изборе које доносите у вези са исхраном утичу и могу утицати на све различите аспекте вашег живота. Храна је саставни део ваше породице, посла и друштвеног живота и директно утиче на ваше физичко и емоционално благостање.

Промене могу бити тешке, али уместо да се фокусирате на оно што не можете да једете, размислите о томе како ће промене донети корист свим различитим аспектима вашег живота.

Генерал Нутритион

Дијета која се фокусира на цјеловите намирнице и избјегава прерађену храну углавном ће бити здрава. Али то не значи да ће дијета нужно бити уравнотежена.

Уравнотежена исхрана је она која вашем телу даје све хранљиве састојке потребне за правилно функционисање. Сваки оброк треба да комбинује протеине, масти, угљене хидрате, воће и / или поврће и млечне производе у одређеним пропорцијама.

У већини западњачких дијета конзумира се превише протеина и угљених хидрата, док се воће и поврће више третира као накнадна мисао. У уравнотеженој исхрани је супротно.

Према УСДА, здрав, уравнотежен оброк треба да се састоји од следећих пропорција:

• Протеини: једна четвртина ваше плоче
• Угљени хидрати: једна четвртина ваше плоче
• Поврће и / или воће: половина вашег тањира

Држите већину масти незасићеном, штедећи их по потреби.

Сигурност

Лекар вам може прописати лекове који помажу у контроли симптома фибромиалгије. То могу укључивати аналгетике и габапентин, седативе и селективне инхибиторе поновног преузимања серотонина (ССРИ).

Храна може утицати на то колико ових лекова делује. На пример:

• Одређене врсте габапентина (Гралисе и Хоризант) треба узимати са храном, док се друге (попут Неуронтина) могу узимати са храном или без ње.
• ССРИ такође треба узимати са храном, али могу изазвати нервозу ако се комбинују са кофеином.
• Седативи попут Халцион (триазолам) могу да интерагују са грејпом, повећавајући ризик од нежељених ефеката.
• Тиленол (ацетаминофен) у комбинацији са алкохолом може проузроковати оштећење јетре.

Биљни лекови такође могу да комуницирају са лековима за фибромиалгију. Примери укључују кава каву и седативе као што су Ксанак (алпразолам) и кантарион и ССРИ као Прозац (флуоксетин) и Золофт (сертралин).

Знање како храна утиче на лекове против фибромиалгије може помоћи у спречавању интеракција, истовремено осигуравајући оптималан одговор на лечење.

Биљни додаци за фибромиалгију

Флексибилност

Одређени начини исхране су мање здрави без обзира да ли имате фибромиалгију или не. Главни међу њима су ресторани брзе хране и породични ланци за које је већа вероватноћа да ће вам претући дијету.

Где год да вечерате, проверите мени ресторана на мрежи и унапред одаберите храну коју можете јести, ако је могуће. Такође се можете одлучити да посетите ресторане који кувају по наруџби и изоставит ће све састојке који се вама чине проблематичним.

Да бисте избегли фрустрације, унапред назовите ресторан и обавестите их о својим прехрамбеним проблемима. У многим случајевима ће понудити предлоге или чак припремити посебну наруџбину ако позовете довољно рано.

Подршка и заједница

Живот са фибромиалгијом једнако је емоционално путовање колико и физичко. Иако ваш лекар и нутрициониста могу одговорити на многа ваша питања и недоумице, можда ћете осећати потребу да разговарате са другима који из прве руке знају кроз шта пролазите.

Групе за подршку фибромиалгији често можете пронаћи преко свог лекара или непрофитних организација попут Националног удружења за фибромиалгију и хронични бол (НФМЦПА). Постоје и интернетске групе за подршку заједници на Фејсбуку и неформалне групе уживо организоване на Меетуп-у и другим друштвеним платформама.

Подршка породице и пријатеља је подједнако важна. Што више разумеју фибромиалгију и зашто су вам неопходна ограничења у исхрани, то постају лакши дневни оброци и изласци.

Групе за подршку фибромиалгији

Последице

Када направите значајне промене у својој исхрани, нису ретки случајеви проблема са цревима. Већина њих је кратког века и има тенденцију да се реши када се тело прилагоди новој рутини. Иако је констипација честа, повећан унос дијеталних влакана такође може проузроковати цурење столице, надимање и гасове.

Не дајте дијету ако се неколико дана или недеља осећате непријатно. Уместо тога, пронађите начине за управљање симптомима. То може укључивати додатак влакана и узимање додатне течности ако имате затвор или ако једете БРАТ дијету која помаже у везивању текуће столице.

Ако се гастроинтестинални симптоми не реше, разговарајте са својим лекаром. Уколико не постоји неко друго објашњење за ваше симптоме, вероватније је да су узроковани неравнотежом у вашој прилагођеној исхрани.

Трошак

Са практичне тачке гледишта, добро јести са фибромиалгијом понекад може бити скупо, посебно када је реч о свежој риби и немасном месу. Да бисте ограничили трошкове, додајте конзервирану туну или сардине у свој недељни мени и купите говедину или пилетину на велико за чување у замрзивачу. Смрзнути грашак, кукуруз, брескве и мешано јагодичасто воће такође су велика уштеда трошкова.

Дијета против фибромиалгије наспрам осталих дијета

Будући да не постоји фибромиалгијска дијета, многи људи ће комбинирати елементе из неколико различитих планова како би управљали својим симптомима. Најпопуларнији планови за људе са фибромиалгијом су дијете са ниским уносом ФОДМАП-а, без глутена и биљне исхране.

Дијета са ниским уделом ФОДМАП

Студија из 2017. године у португалском часопису Нутрицион Хоспиталариа истраживао користи дијете са малим уделом ФОДМАП за људе са фибромиалгијом. ФОДМАП је скраћеница од ферментабилни олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли, које су врсте шећера или шећерних алкохола које бактерије у дебелом цреву разграђују. ФОДМАП се природно налазе у одређеној храни и обично се користе као додаци храни.

Према истраживачима, 38 одраслих са фибромиалгијом искусило је значајно смањење болова након што су јели дијету са ниским уделом ФОДМАП током четири недеље. Поред тога, дошло је до смањења тежине и индекса телесне масе (БМИ) код неких учесника студије.

Ако размишљате о исхрани са ниским уделом ФОДМАП, обавестите свог лекара или дијететичара. Колико год приступ био користан, често је теже постићи уравнотежену исхрану с обзиром на високу хранљиву вредност хране са високим садржајем ФОДМАП.

Храна са ниским садржајем ФОДМАП

• Банане

• Боровнице

• Грожђе

• браон шећер

• Стони шећер

• Путер

• Бадемово млеко

• Броколи

• Шаргарепа

• Кромпир

• браон пиринач

• Зоб

• Сунцокрет

Храна са високим садржајем ФОДМАП

• Јабуке

• Брескве

• Јечам

• Пшеница

• Сладолед

• Маргарин

• Млеко

• Соја

• Високо фруктозни кукурузни сируп

• Мед

• Карфиол

• Целер

• Вештачка заслађивача која се завршавају на –Ол (попут сорбитола)

Дијета без глутена

Према студији из 2015Реуматологи Интернатионал, постоје сличности између гастроинтестиналних симптома фибромиалгије и симптома целијакије. Оба укључују абнормалне физиолошке реакције на покретање хране. Уз целијакију, кривац је глутен који се налази у пшеници и осталим житарицама житарица.

Постоје докази, иако оскудни, да неки људи са фибромиалгијом имају основну осетљивост на глутен. У овој фази није јасно да ли је фибромиалгија продужетак целијакије код ових особа или су две болести независне и једноставно деле заједнички покретач.

С обзиром на сличности између фибромиалгије и интолеранције на глутен, можда би било разумно додати глутен на листу могућих покретача у елиминационој дијети.

Да ли дијета без глутена може помоћи симптомима фибромиалгије и МЕ / ЦФС?

Дијета заснована на биљкама

Рана студија објављена у БМЦ комплементарна и алтернативна медицина сугерисао је да веганска или вегетаријанска дијета може помоћи у смањењу болова од фибромиалгије за чак 46%.

Двомјесечна студија укључивала је уравнотежени унос протеина, угљених хидрата, масти и хранљивих састојака користећи сирово воће, салате, сок од шаргарепе, кртоле, цјеловите житарице, орашасте плодове, сјеменке и дехидрирани сок од јечмене траве. Од 20 учесника који су стигли до краја суђења, 19 је постигло позитиван резултат.

Постоји неколико веганских, вегетаријанских и полу-вегетаријанских дијета које треба узети у обзир, укључујући:

• Медитеранска дијета
• Флекситарна дијета
• Макробиотичка дијета
• Дијета мотора-2
• Орнисх Диет

Реч од врло доброг

Лечење фибромиалгије је изазовно и обично укључује многе стратегије које раде заједно како би вам помогле да се осећате најбоље. Ако нисте пробали промене у својој исхрани, размислите о сарадњи са лекаром или дијететичаром да бисте се подвргли елиминацији од три до шест недеља. Потребна је посвећеност и усредсређеност са ваше стране, без „варања“ или изненадног увођења нове хране у ваш план, али могло би вам помоћи. Иако се ваши симптоми могу или не морају побољшати на дијети са фибромиалгијом, ваши напори да следите њене стратегије исхране могу само имати користи за ваше целокупно здравље.

Елиминационе дијете за фибромиалгију