Садржај
Ревиевед би:
Лора Стутзман, ПТ
Падови могу имати врло озбиљне последице како старемо. Сваке године пад пад има више од 25 процената одраслих особа старијих од 65 година, а 3 милиона се лечи у одељењима хитне помоћи због повреда од пада, према Центрима за контролу и превенцију болести.
Јесењи ризици
Ризик од пада код старијих одраслих особа обично је повезан са комбинацијом фактора, укључујући:
- Проблеми са равнотежом и / или ходањем. На равнотежу могу утицати промене вида, вестибуларни проблеми и промењени осећај у стопалима.
- Употреба више лекова. Студије показују да када појединци узму пет или више лекова, ризик од пада расте.
- Опасности од куће (укључујући пригушено осветљење и опасности од путовања)
- Низак крвни притисак у положају (као што је ортостатска хипотензија, када крвни притисак падне стојећи.
- Питања стопала и обуће
Падови се често дешавају у купатилу када седите или стојите из тоалета или туша, или ноћу у мрачној спаваћој соби када брзо устајете и спотакнете се на путу до купатила.
Вежбе за спречавање падова
Иако није могуће потпуно спречити пад, вежбе које се фокусирају на тренинг равнотеже и снаге могу смањити ризик од пада. „Лечимо одрасле одрасле особе због повреда задобијених падовима и других пацијената који се осећају несигурно током ходања или стајања и плаше се пада“, каже Лора Стутзман, физикални терапеут из Рехабилитационе мреже Јохнс Хопкинс. „Ове вежбе могу помоћи у побољшању равнотеже и изградњи снаге како би се спречило будуће падове.“
За старије одрасле особе активности попут чучања, стајања са столице и ходања могу бити тешке или се код њих осећа несигурност, што повећава ризик од пада. Следеће вежбе намењене су онима који имају мали ризик од пада и способни су да стоје самостално без подршке других. Увек прво разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете нове вежбе, посебно ако имате слабу равнотежу.
Штутзман у наставку приказује две вежбе.
Вежба у седећем положају
Вежба седећи стоји гради снагу ногу и побољшава телесну механику и равнотежу, што је све важно за смањење пада.
1. Започните тако што ћете седети на чврстој столици стандардне висине и уверите се да се она неће клизати или котрљати. Требали бисте бити у стању да удобно седите са ногама равно на земљи. Испред себе имајте чврсту потпорну површину, као што је радна плоча, тако да је можете дохватити за ослонац ако почнете да се осећате несигурно када стојите. Скочите напред тако да задњица буде постављена на предњем делу седишта.
2. Нагните прса напред преко ножних прстију, померајући тежину тела напред. Стисните глутеалне мишиће и полако се подижите у стабилан стојећи положај.
3. Полако се вратите у почетни положај и поновите 10 пута.
4. Ако је потребно, положите руке на руке или седиште столице и провуците их како бисте помогли да стојите и седите. Циљ је да уопште не користите руке.
Изводите 10 понављања, два пута дневно. За напредну верзију држите тегове за руке како бисте додали отпор.
Ако имате болове у коленима, леђима или куковима, прекините и разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом.
Вежба равнотеже
Ова серија вежби помаже ако вам равнотежа није стабилна. Обавезно имајте некога са собом у случају да изгубите равнотежу.
За почетак станите у угао или испред себе имајте кухињску плочу да бисте је посегнули у случају да почнете да губите равнотежу.
1. Ноге раздвојене: Станите са стопалима на ширини рамена, отворених очију и држите мирно 10 секунди, радећи до 30 секунди.
Ако се затекнете да се њишете или често посежете за зидом или пултом, само наставите да радите на овој вежби док то не будете могли да урадите уз минимално њихање или подршку. Када будете могли да чврсто држите овај положај 30 секунди, пређите на следећу вежбу.
2. Ноге заједно: Станите заједно са стопалима, отворених очију и држите мирно 10 секунди, радећи до 30 секунди.
Једном када ову вежбу можете да радите 30 секунди уз минимално њихање или подршку, пређите на следећу.
3. Једна нога: Станите на једну ногу, очи отворене и држите мирно 10 секунди, радећи и до 30 секунди. Пребаците се на друго стопало.
4. Затворених очију: Ако прве три вежбе можете да изведете сигурно и са мало подршке, покушајте да сваку радите затворених очију. Држите 10 секунди, радећи и до 30 секунди.
Циљ сваке вежбе је задржавање положаја 10 секунди и напредак до 30 секунди, пет понављања (укључујући пет по нози на вежби једном ногом), два пута дневно.
Додатни кораци за спречавање падова
Запамтите, важно је разговарати са својим лекаром или физиотерапеутом о превенцији пада.
- Разговарајте о лековима и променама у вашој рутини вежбања.
- Обавестите свог доктора ако паднете.
- Замолите пријатеља или члана породице да вам помогну да проверите да ли ваш дом постоји опасност од путовања.
„Имајте на уму“, додаје Стутзман, „увек је најбоље имати друштво код куће док вежбате ради сигурности и надзора и у случају да вам треба помоћ.“