Садржај
- Које су неке уобичајене повреде плеса?
- Како да знам да ли је бол од повреде?
- Зашто се дешавају повреде плеса?
- Како плесачи добијају угануће скочног зглоба?
- Спречавање повреде плеса
- Лечење повреде плеса
Истакнути стручњаци:
Рај Деу, М.Д.
Аманда Греене, Д.П.Т.
Андреа Ласнер, Д.П.Т.
Плес може изгледати без напора, али захтева пуно снаге, флексибилности и издржљивости. Такође долази са великим ризиком од повреда. Без обзира да ли сте плесач, родитељ плесача или учитељ плеса, требали бисте бити свесни најчешћих плесних повреда и научити како их избећи.
Три стручњака Јохнс Хопкинс-а, специјалиста спортске медицине Рај Деу, МД, и физикалне терапеутке сценских уметности Андреа Ласнер и Аманда Греене, имају драгоцене информације о лечењу плесних повреда и савете за превенцију. Ласнер и Греене, обоје плесачи, своју љубав према уметности претворили су у средство за помоћ повређеним плесачима.
Које су неке уобичајене повреде плеса?
Неколико студија које су проучавале повреде плеса откриле су да су повреде од превише коришћења зглобова и мишића (повреде прекомерне употребе) најчешће код плесача. Већина ових повреда због прекомерне употребе укључују скочни зглоб, ногу, стопало или доњи део леђа. Неке уобичајене плесне повреде су:
- Повреде кука: синдром пуцања кука, ударац кука, лабралне сузе, тендонитис флексора кука, бурзитис кука и дисфункција сакроилијачног зглоба
- Повреде стопала и скочног зглоба: Ахилова тендонитис, ударац у ножни прст и зглоб
- Повреде колена: синдром пателофеморалног бола
- Стресни преломи: метатарзалне кости, тибија, сезамоиди и лумбална кичма
- Плесачи ће такође вероватно развити артритис у колену, куку, скочном зглобу и стопалу
Генерално, плесачи имају много нижу стопу повреда предњих укрштених лигамената (АЦЛ) од осталих спортиста. Једно од објашњења може бити да плесни тренинг укључује много интензивније скакање из ранијег доба од осталих спортова, што помаже у побољшању контроле мишића.
Како да знам да ли је бол од повреде?
У већини случајева бол који искусите након плеса је бол у мишићима који обично попушта у року од 24 до 48 сати. Понекад је потребно неколико дана да мишићи постану болни, што је такође нормално. Међутим, ако имате следеће врсте болова, можда сте претрпели повреду:
- Бол који вас буди ноћу
- Бол који је присутан на почетку активности
- Бол који се повећава са активношћу
- Бол због којег премештате тежину или на други начин надокнађујете покрете
Ако осетите такав бол, консултујте се са медицинским специјалистом - по могућности физиотерапеутом или лекаром са искуством у лечењу плесача. Моћи ће да утврде да ли су потребна додатна испитивања и да формулишу одговарајући план лечења.
Зашто се дешавају повреде плеса?
Плес је физички захтевна активност. Плесачи изводе понављајуће покрете неколико сати дневно. Студије су показале да плес пет сати дневно или дуже доводи до повећаног ризика од прелома стреса и других повреда.
Поврх интензивног тренинга, многи плесачи добијају мало времена да се опораве између сесија и немају „ван сезоне“. Рестриктивна дијета и нездрава телесна тежина такође могу допринети повредама плеса. Правилна исхрана је важна за плесаче свих старосних група.
Како плесачи добијају угануће скочног зглоба?
Угануће зглоба је трауматична повреда број један код плесача. Трауматске повреде се разликују од повреда прекомерном употребом јер се догоде неочекивано. Када се угану глежањ, лигаменти на унутрашњој или спољној страни стопала се искриве или пренапрегну и могу доживети сузе. Угануће скочног зглоба често се дешава због неправилног слетања из скока, неусклађених глежња (када се увлаче или извлаче) или лоше постављених ципела. Покидани лигаменти никада не зарасте до свог стања повреде. Након што сте истегнули зглоб, ризикујете да то поновите. Важно је изградити снагу мишића како бисте спречили даље повреде.
Спречавање повреде плеса
Како се могу спречити повреде плеса?
Већина повреда прекомерне употребе, па чак и неке трауматичне плесне повреде могу се спречити. Следите ове смернице да бисте смањили ризик од повреда:
- Једите добро и останите хидрирани пре, током и после наставе.
- Довољно се одморите и избегавајте претренираност.
- Радите вежбе за унакрсни тренинг за изградњу снаге и издржљивости у свим деловима тела.
- Увек носите одговарајућу обућу и одећу.
- Увек се загревајте пре тренинга или наступа.
- Водите здрав животни стил и упознајте своје тело.
Када се догоди повреда, обратите им се одмах и потражите савет лекара или физиотерапеута.
Које су добре вежбе за унакрсни тренинг за плесаче?
Вежбе за јачање језгра и кукова попут пилатеса и јоге засноване на стабилности одличне су за плесаче. Као и аеробне и кардиоваскуларне активности, попут трчања, пливања или вожње бициклом. Убрзавају пулс и помажу у изградњи издржљивости за дуге представе.
Многи плесачи не раде довољно кардио током редовног тренинга. Само 30 минута три до четири пута недељно обично је довољно да побољшате издржљивост. Као и увек, радите то умерено и у кратким интервалима како бисте избегли стресање зглобова. Ако вас прегледа физиотерапеут са искуством у лечењу плесача, помоћи ће вам да идентификујете појединачна подручја слабости којима се бавите помоћу одређених вежби.
Колико одмора треба да има плесачица?
Иако многи стручњаци истичу важност правилног одмора, не постоје посебне смернице о учесталости и количини одмора. Међутим, знамо да је плес пет сати дневно или дуже повезан са повећаним ризиком од повреда. Такође је познато да интензивна активност доводи до микро оштећења, која достиже врхунац у опоравку 12 до 14 сати након тренинга. Тако да би имало смисла узети следећи слободан дан након активности високог интензитета. Плесачи би требали радити са највећим интензитетом неколико пута недељно, а затим узети барем два слободна дана, по могућности заредом. Такође, период одмора од три до четири недеље после сезоне идеалан је за опоравак.
Лечење повреде плеса
Да ли треба да се ледим или грејем после плесне повреде?
Ако се ради о изненадној повреди, најбоље је прво применити лед да бисте смањили оток и упале. Третман РИЖЕМ је уобичајени приступ који укључује одмор, лед, компресију и повишење. После неколико дана можете да пређете на топлоту да бисте повећали проток крви у то подручје и поспешили зарастање. Међутим, свака особа је другачија. Ако осећате да вам лед помаже боље од топлоте, онда нема ништа лоше у томе да наставите да ледите. Али пазите да не заледите пре плесања или истезања, јер желите да се ти мишићи загреју како би се спречило поновно повређивање.
Које су моје могућности лечења плесне повреде?
Зависи од врсте повреде, нивоа плесача и многих других фактора. На пример, за трауматичне повреде попут уганућа зглоба, лекар може препоручити РИЦЕ, заштиту зглобова и физикалну терапију. За преломе стреса можда ћете морати да ограничите тежину стопала помоћу штака, носача ногу или шетница. Хирургија се обично користи као крајње средство. Најбоље је да о могућностима лечења разговарате са лекаром који се бави повредама плеса. А ако радите са физиотерапеутом, побрините се да он или она имају искуства у лечењу плесача. Велики део физикалне терапије је исправљање технике тренинга која је довела до повреде. У супротном ризикујете да се поново повредите чинећи исту грешку.
Шта би требало да буде у комплету прве помоћи за повреде плеса?
Ваш уобичајени комплет за прву помоћ можда већ садржи многе основне ствари за решавање хитне медицинске помоћи. Међутим, када су у питању уобичајене плесне повреде, можда ћете желети да уврстите неколико додатних предмета, као што су:
- Инстант хладњак
- Премотавање и атлетска трака (ако су квалификовани добављачи доступни за пријаву)
- Еластични завоји (који се користе само за компресију, а не за ношење током плеса)
- Штаке
- Локално средство за ублажавање болова