Садржај
- Припремити
- Повлачење из положаја лежећег
- Упутство за увлачење грлића материце док седите (или стојите)
- Тачке технике за управљање болом
- Остале вежбе за врат
Као и увек, ако имате стање врата, бол или друге симптоме који се спуштају низ руку (радикулопатија) или једноставно нисте сигурни шта бисте требали учинити - или како то учинити - питајте свог лекара или физиотерапеута за упутства пре него што покушате следеће.
Припремити
За почетак прегледајте вежбу на врату како бисте се држали напред. Ово је припремни посао који ће вам вероватно пружити искуство шта тачно треба да радите - без оптерећења зглобова док учите покрет. Иако овај део вежбе вероватно неће изгледати као неки велики тренинг, то је воља вероватно ће вам помоћи да пронађете исправно деловање главе док се креће по врату.
Једном када успете у нежном, али прецизном померању главе у поређењу са вратом, време је да радите са увлачењем грлића материце као правом вежбом.
Углавном се увлачење грлића материце врши док лепо и високо седите на столици. Можете и да стојите, али тело је компликованије за координацију него за седење. Јер радећи покрет за увлачење грлића материце добро усредсреди се, можда ће вам бити потребно да избегнете ту компликацију радећи вежбу у седећем положају.
Повлачење из положаја лежећег
Уз то, могуће је извршити и увлачење грлића материце из положаја склоног (лежећи у стомаку). Поставите чело на површину на којој лежите, руку усправних уз бокове. (Не закључавајте лактове, нека буду опуштени.) Када вратите главу уназад, нека покрет буде мали. Подигните само чело, а браду држите лагано увучену.
Не ударај у врат. Уместо тога, глава би вам требала бити продужетак кичме. Прегледајте упутства у наставку да бисте добили одређеније смер у ком треба да померите главу.
Упутство за увлачење грлића материце док седите (или стојите)
Претпоставите да сте изабрали почетни положај, било да је седећи или лежећи. Нежно подигните браду према врату. Не забијајте браду. Овде смо након поравнања, а не на максималној позицији.
Држећи браду тамо где је, притисните главу уназад. Запамтите, ово је дијагонални правац; то је као да главу померате уназад и према плафону. Осетите истезање на задњем делу врата. Опустите се и поновите.
Можете покушати да вратите врат материце око 8-10 пута, изводећи 3-4 сесије дневно.
Тачке технике за управљање болом
Наравно, важно је имати на уму било какав бол који настаје повлачењем грлића материце. Али ако имате артритис врата (цервикална спондилоза), покушајте да идете до краја и померите се мало поред бола. То је оно што помаже у побољшању и управљању симптомима артритиса.
Остале вежбе за врат
Још једна добра вежба за јачање врата је изометрична преса за врат. Помоћу овог појачивача померите главу напред, уназад и у обе стране, истовремено пружајући отпор руком.
Не заборавите да у свој програм врата укључите опсег вежби покрета. Ово развија флексибилност и то је посебно важно ако имате артритис у том подручју.