Како вежбање спречава остеопорозу

Садржај

• Вежба помаже у спречавању остеопорозе
• Најбоље врсте вежбања
• Прехрана и вежбање за здраве кости у детињству и адолесценцији
• Губитак кости током дијете и губитак тежине

Остеопороза је болест костију која погађа мушкарце и жене, посебно жене изван менопаузе које имају нижи ниво естрогена, јер естроген помаже у заштити костију. У остеопорози, кости постају ломљиве и слабе и имају већи ризик од прелома. Реч остеопороза значи „порозне кости“, где порозна у суштини значи „пуне рупе“ - и која тачно описује стање остеопоротичних костију.

Вежба помаже у спречавању остеопорозе

Вежбање са оптерећењем или оптерећењем помаже да кости буду чврсте, јер мишићи и тетиве повлаче кости, што заузврат стимулише коштане ћелије да производе више костију. Оптерећење костију може се створити вашом сопственом телесном тежином, као у трчању или трчању, или спољним теговима попут бучица или теретане у програму вежбања са теговима.

Заправо, студије сугеришу да најбоља вежба може бити не само оптерећења већ и вежба са „великим ударом“. То значи наношење трзаја на мишиће и кости, што се дешава када нагло ставите стопало на земљу док трчите или нагло подигнете тег. Наравно, морате осигурати да такву вежбу радите безбедно.

Једна од мера здравља костију је „минерална густина костију“ или скраћено БМД. Тест густине костију као што је двоенергетска рендгенска апсорпциометрија (ДЕКСА) користи се за процену БМД и релативно је једноставан поступак.

ДЕКСА Сцан процењује густину костију и ризик од остеопорозе

Најбоље врсте вежбања

Иако је вежбање са оптерећењем најбоље за јачање костију и побољшање равнотеже ради спречавања падова, све вежбе доносе корист вашој општој кондицији. Ево неколико примера.

• Час аеробика: Корачите, плешите и пумпајте аеробик
• Дизање тегова: Бучице, мрене, машине, вежбе за телесну тежину
• Трчање и трчање
• Ходање (мање ефикасно од трчања или трчања)

Најмање ефикасне вежбе за кости су:

• Пливање или водени аеробик
• Вожња бицикла
• Остале активности вежбања са минималним оптерећењем

Имајте на уму да трчање или вежбање засновано на ногама делује углавном на доњи део тела. И премда се велики део онеспособљавајућег ефекта губитка кости осећа у куковима и кичми, вежбање горњег дела тела вежбањем са тежином је од једнаке важности. Како старимо, сломљени зглобови и руке од падова нису реткост.

Узмите у обзир ову напомену о издржљивости у трчању као што су маратони, крос, триатлони и други режими екстремних вежби: Екстремно вежбање, углавном аеробно вежбање, може негативно утицати на густину костију код жена ометајући производњу естрогена у комбинацији са неадекватним уносом калцијума и укупне енергије у храни. (Природни губитак естрогена главни је узрок губитка костију код жена након менопаузе.) За тешке вежбаче и спортисте престанак или нередовне менструације су знак упозорења. Губитак костију, поремећено једење и абнормални периоди називају се „тријадом спортисткиња“. То се може спречити ако следите одговарајући програм обуке и пажљиво пазите на своју исхрану и исхрану. Вреди вредан савет квалификованог спортског нутриционисте.

Прехрана и вежбање за здраве кости у детињству и адолесценцији

Велики део резерве здраве кости гради се у младости и пре 30. године. Жене су у овом тренутку подложније неадекватном процесу заснивања него мушкарци. Довољан унос калцијума, уравнотежена исхрана са пуно воћа и поврћа и вежбање са оптерећењем кључеви су чврстог раста костију док сте млади. Затим, континуираним вежбањем до старости - а ово важи и за мушкарце, јер се смањење густине костију може свести на минимум. Иако су жене главне мете у вези са информацијама о остеопорози и ниској густини костију (остеопенија), неки мушкарци су такође озбиљно погођени овим стањем.

Препоручени додаци за исхрану (РДА) за калцијум

Док би мушкарци и жене у доби од 19 до 50 година требали да уносе 1.000 милиграма калцијума сваки дан, када жене напуне 51 годину, требало би да повећају унос на 1.200 милиграма. После 70. године и мушкарци и жене треба да уносе 1.2000 милиграма калцијума сваког дана.

Чак и ако радите све исправне ствари током одрастања и у одраслој доби, ваши гени могу вам представити кости подложне остеопорози. Ово је још већи разлог за оптимизацију вашег животног стила како бисте спречили лоше здравље костију.

Губитак кости током дијете и губитак тежине

Неке истраге показују да када се смршате, смањује се и густина костију. Међутим, ово се може спречити ако вежбате са тежином и уносите препоручену количину калцијума у ​​исхрани док мршавите. Да ли се ово дешава и за колико, може се разликовати ако сте мушко или женско и пре и после менопаузе.

Жене у постменопаузи које губе килограме само дијетом (без вежбања) и које не уносе довољну количину калцијума у ​​исхрани изгледа да су најугроженије током ове фазе губитка килограма.

Водич за дискусију о лекару за остеопорозу

Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.

Преузмите ПДФ