Садржај
- Рехабилитација код куће за повреде АЦЛ
- Најсигурније АЦЛ рехабилитационе вежбе за почетак
- АЦЛ вежбе када се отоци смањују
Повреда АЦЛ-а утиче на стабилност вашег колена, што резултира губитком снаге ногу и ограничавањем опсега покрета колена. Тешке сузе или пукотине често ће захтевати операцију и опсежну рехабилитацију да би вам се у потпуности вратила покретљивост.
Рехабилитација код куће за повреде АЦЛ
Ако се суочите са АЦЛ повредом, постоји низ вежби које можете да радите код куће како бисте боље задржали снагу и кретање без наношења додатних повреда АЦЛ-у. То се може урадити пре операције, ако је потребно, или заједно са континуираном физикалном терапијом.
Циљ је да се избегне сабијање колена или било која вежба која може да носи тежину. Уместо тога, фокусирали бисте се на јачање мишића који окружују колено - квадрицепс („четверокуте“) и тетиве колена („шунке“) - док бисте постепено проширивали опсег покрета како вам колено не би „замрзло“.
Радећи их код куће (идеално уз улагање лекара или физиотерапеута), можете бити боље припремљени за операцију ако је потребно или за убирање свих благодати структурираног програма рехабилитације.
Најсигурније АЦЛ рехабилитационе вежбе за почетак
Ево три најбоље (и најсигурније) вежбе за лечење АЦЛ повреде приликом првог старта, а колено је и даље крхко.
Тобогани за пете
Клизачи за пету укључују продужење колена без икакве тежине:
- Почните тако што ћете седети на поду испружених ногу.
- Полако савијте повређено колено клизећи петом по поду према себи. Полако гурните стопало назад у почетни положај.
- Поновите 10 пута.
Изометричне контракције квадрата
Изометријске контракције квадрата такође су изведене седећи:
- Седите на под са испруженом повређеном ногом и савијеном другом ногом.
- Полако скупљајте квадрицепс повређеног колена без померања ноге.
- Држите 10 секунди.
- Опусти се.
- Поновите 10 пута.
Пролени флексија колена
Склоност савијању колена укључује лежање на стомаку:
- Лезите на стомак са усправљеним ногама.
- Сада савијте повређено колено и пету приближите задњици.
- Сачекајте 5 секунди.
- Опусти се.
- Поновите 10 пута.
Када први пут започнете, заборавите на изреку „нема бола, нема добитка“. Иако ћете вероватно искусити нелагодност током вежбања четвероцикала и шунки, одмакните се од било каквог покрета који изазива непосредан бол. Прејако нагуравање може погоршати ствари и резултирати дужим временом опоравка.
АЦЛ вежбе када се отоци смањују
Како оток колена почиње да јењава, постепено бисте требали моћи да стојите равно на обе ноге, а да не фаворизујете неозлеђену ногу. Када то будете у потпуности могли да почнете, можете да почнете да додајете следеће вежбе.
Пасивна екстензија колена
За пасивно продужење колена потребне су две столице једнаке висине. Поставите столице окренуте једна према другој на растојању мало краћем од дужине ваше ноге:
- Седите на једну столицу, а пету поставите на седиште друге.
- Опустите ногу и дозволите да се колено исправи.
- Одмарајте се у овом положају 1 до 2 минута неколико пута дневно како бисте постепено истегнули тетиве колена.
Пета се подиже
Подизање пете се врши стојећи:
- За почетак поставите једну руку на наслон столице ради равнотеже.
- Сада полако подигните пету повређене ноге, стојећи на врховима прстију.
- Останите тамо 5 до 10 секунди.
- Полако спустите пете.
- Поновите 10 пута.
Пола чучњева
Половина чучњева се изводи стојећи, држећи чврст сто са обе руке:
- Поставите ноге на ширину рамена, полако савијте колена и спустите кукове у получучањ.
- Држите 10 секунди, а затим се полако вратите у стојећи положај.
- Поновите 10 пута.
Истезање колена
За продужење колена потребан је ТхераБанд или дужина траке за вежбање:
- За почетак завојите један крај Тхерабанда око ноге стола, а други око зглоба повређене ноге. (Наизменично завежите оба краја траке за вежбање око ноге стола и уметните зглоб повређене ноге у затегнути крај.)
- Суочени са столом, полако савијте колено за око 45 степени у односу на отпор цеви.
- Задржите неколико секунди и полако се вратите у стојећи положај.
- Поновите 10 пута.
Стојећи на једној нози
Стојећи на једном закону, сјајан начин за изградњу и процену снаге и равнотеже:
- Устаните на обе ноге.
- Подигните неповређену ногу и стојећи без помоћи на повређеној нози 10 секунди.
Ова вежба у почетку можда није тако лака, али, с временом и стрпљењем, требали бисте то учинити неколико седмица.
Да ли се АЦЛ рехабилитација може убрзати да би се спортисти вратили спорту?