Садржај
- О чему треба размишљати приликом планирања оброка
- 1200 калорија није у реду за све
- Како изгледа дневни мени
- 1. дан Доручак
- Ручак
- Снацк
- Вечера
- 2. дан Доручак
- Ручак
- Снацк
- Вечера
- 3. дан Доручак
- Ручак
- Вечера
- Направите сопствени план оброка
О чему треба размишљати приликом планирања оброка
Угљени хидрати:Угљени хидрати су главни извор енергије тела и хранљиви састојак који највише утиче на шећер у крви.Људи са дијабетесом морају да надгледају унос угљених хидрата, јер вишак угљених хидрата, посебно у облику беле, рафинисане, прерађене и слатке хране, може подићи шећери у крви, нивои триглицерида и на крају резултирају дебљањем. Када размишљате о угљеним хидратима, желећете да размислите и о порцијама, као и о врсти.
Изаберите угљене хидрате богате влакнима, попут интегралних житарица, шкробног поврћа попут слатког кромпира, млечних производа са мало масти као што је грчки јогурт и воћа са ниским гликемијским индексом попут бобица. Већина људи има користи од једења око 30 до 45 грама угљених хидрата по оброку и од 15 до 20 грама по међуоброку, али то ће зависити од ваше контроле шећера у крви, физичке активности и тежине, између осталих појединачних фактора. Увек је добра идеја да се сретнете са регистрованим дијететичаром или овлашћеним едукатором о дијабетесу како бисте утврдили колико угљених хидрата одговара вама. Имајте на уму да сваки грам угљених хидрата садржи око четири калорије. Стога, ако једете 45 грама угљених хидрата по оброку и 30 грама по међуоброку, уносићете 660 калорија из угљених хидрата дневно.
Беланчевина: Протеини су макронутријент и други облик енергије за тело. Адекватан унос протеина важан је за јачање имунитета, зарастање рана, опоравак мишића и има заситну моћ. Када једете исхрану која контролише калорије, важно је одабрати немасни протеин (јер ће ове врсте имати мање калорија и масти). Извори немасних протеина укључују пилетину од белог меса, свињетину, ћуретину, немасну говедину (95% немасног), беланца и млечне производе са мало масти. Ако сте веган или вегетаријанац, пасуљ и протеини на бази соје, као што су едамаме и тофу, такође су извори протеина - али имајте на уму да садрже и угљене хидрате. Протеини такође садрже четири калорије по граму. Неке студије сугеришу да јести доручак са вишим масноћама и протеинима може смањити хемоглобин А1Ц код људи са дијабетесом.
Дебео:Масноћа је још један макронутријент. Масноћа игра важну улогу у телу и неопходна је за апсорпцију витамина растворљивих у масти. Есенцијалне масне киселине, као што су омега-3 и омега-6, имају антиинфламаторна својства и представљају градивне елементе косе, коже и ноктију. Ове масне киселине такође помажу у подршци здрављу мозга. Када бирате изворе масти, желећете да одаберете незасићене масти као што су уља, ораси, семенке, авокадо и масне рибе попут сардина и лососа. Ограничите засићене масти и трансмасноће што је чешће могуће, као што су пуномасни сир, пржена храна, месо са високим уделом масти попут кобасица и сланине, путера, кајмака и слаткиша као што су колачи и колачи. Такође треба надгледати делове масти, чак и здраве масти, јер се калорије масти могу брзо збрајати. Један грам масти садржи девет калорија.
1200 калорија није у реду за све
Прво ћемо започети речју упозорења: дијета од 1200 калорија за дијабетес није прикладна за сваку особу са дијабетесом. За губитак килограма, овај ниво калорија је довољно низак да код многих може да изазове негативан ефекат на метаболизам. Такође, овај ниво калорија можда неће обезбедити довољно угљених хидрата да би допунио режим лечења или спречио хипогликемију.
Међутим, 1200 калорија воља задовољи енергетске потребе неки људи са дијабетесом. Вероватно је најбоље ако сте мале тежине и раста, старији од 65 година и / или мање активни. Ако сте добили 1200 калоријских дијеталних рецепата за дијабетес, ваши лекари ће узети у обзир све ове факторе.
Ако вам је лекар прописао дијету која није 1200 калорија, за вас имамо и узорке оброка.
Како изгледа дневни мени
Овај план оброка треба да вам да неке идеје за вашу нову дијету. Обезбеђује око 1200 калорија дневно, са око 30 до 45 грама угљених хидрата по оброку и 15 до 30 грама по међуоброку.
1. дан Доручак
- Омлет направљен од 2 беланца и једног јајета, те 1 кришке немасног сира
- 1 кришка тоста од целокупне пшенице са 1 кашичицом ораховог путера
- 1 мала поморанџа или 2 мала кивија
- Кафа са 1 кашика пола-пола
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 30 грама
Ручак
- 2 шоље исецканог зеленила са пилетином са роштиља и уљем (1 кашика прелива)
- Једна мала јабука од 4 унче
- Један јогурт са мало масти од 6 унци
- 8 до 12 унци воде или пића без шећера
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 40 грама угљених хидрата
Снацк
- 3 шоље кокица са ваздухом
Укупни угљени хидрати по међуоброку: ~ 15 грама угљених хидрата
Вечера
- Облог од ћурећег броколија:
- Посно бело ћуреће месо од белог меса, кувано у 1 кашичици маслиновог уља
- 1 омот од целог зрна са мало угљених хидрата (око 20 грама угљених хидрата)
- 1 шоља броколе на пари преливена са 1 кашичице маслиновог уља (одозго са љутим сосом)
- 8 до 12 унци воде или пића без шећера
- 1 шоља малине
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 45 грама угљених хидрата
2. дан Доручак
- 1 посуда грчког јогурта са ниским садржајем масти
- 3/4 шоље боровница
- 1 кашика сецканих несољених бадема
- 1 шоља кафе са 1 кашиком пола-пола
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 25 грама угљених хидрата
Ручак
- Турски сендвич отвореног лица:
- 4 танке кришке печене ћуретине
- 1 кришка хлеба од целог зрна
- зелена салата, парадајз, 1/4 сецканог авокада, гомила сенфа
- 15 шаргарепа за бебе са 1 кашиком хумуса
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 35 грама угљених хидрата
Снацк
- 1 1/4 шоље јагода са 1 кашиком ораховог путера
Укупни угљени хидрати по међуоброку: ~ 18 грама угљених хидрата
Вечера
- Куноа од шкампа на жару:
- Шкампи на жару
- 1/2 шоље куване квиноје у води или пилећој чорби са мало натријума
- 1/2 шоље сецканог парадајза
- 1/2 шоље сецкане паприке
- 1/4 шоље исецканог немасног сира
- 1 кашика салсе
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 40 грама угљених хидрата
3. дан Доручак
- Тост од јагода од слатког кромпира
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 17 грама угљених хидрата
Ручак
- 5 сецканих салата од поврћа и зеленила од јаја
- врх на 1 интегрални колач од смеђег пиринча
- 1 шоља купина
- 8 до 12 унци воде или селзера
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 40 грама угљених хидрата
Вечера
- Печена риба од 5 унци са лимуном, белим луком у праху, сољу, бибером, 1 кашичица маслиновог уља
- 1 мали печени слатки кромпир преливен циметом и 1 кашичица путера
- 1,5 шоље спанаћа на пари
- 8 до 12 унци воде или селзера
Укупни угљени хидрати по оброку: ~ 30 грама угљених хидрата
Направите сопствени план оброка
Овај мени је само тродневни пример свих укусних намирница у које се можете уклопити у један дан и уз одржавање калорија од 1200 калорија. Ако вам треба већа разноликост, постоји много хранљивих намирница у којима можете уживати, једноставно морате научити како израчунати храњиву вредност како бисте остали на правом путу.
Коришћење калкулатора за исхрану по рецептима може уклонити сва нагађања из онога што једете. Да бисте га користили, једноставно унесите рецепт који желите да направите и лако ћете прочитати етикету хранљивих састојака. Можете га користити и за прилоге, грицкалице и напитке.
Ако резултати вашег рецепта показују да садржи превише калорија за вашу исхрану, можете извршити прилагођавања. Можете уредити сваки састојак и калкулатор ће вам показати бројне популарне опције које можете изабрати.
Ово може бити врло корисно приликом састављања листе за куповину. Имаћете јаснију представу о томе које опције садрже мање калорија, масти и шећера. Ако имате мало знања пре него што пођете у продавницу, заиста вам може помоћи да донесете боље одлуке.
- Објави
- Флип
- Емаил