Садржај
Одржавање кукова снажним је неопходно за одржавање правилног здравља кукова, одговарајуће функционалне покретљивости и, у неким случајевима, максималних спортских перформанси. Постоји неколико програма вежбања које можете да побољшате снагу мишића око кука. Неки програми су за почетнике, а други програми нуде напредне вежбе за јачање кукова.Ваш глутеус медиус мишић је један од важнијих мишића који помаже у стабилизацији кукова и карлице. Налази се на боку кука и активан је када подижете ногу у страну. Ради на одржавању карлице у нивоу када стојите на једној нози или када ходате и трчите.
Слабост или лоша неуромускуларна контрола ваших глутеус медиус мишића могу проузроковати проблеме као што су:
- Синдром пателофеморалног стреса
- Бол у куковима
- Синдром трења Илиотибијалне траке
- Повећан ризик од уганућа АЦЛ-а
- Болови у зглобу и стопалу
Нека истраживања показују да је ваш глутеус медиус мишић одговоран за одржавање ваше ноге у оптималном положају током трчања, скакања или слетања из скока. Слабост или слабо неуромускуларно регрутовање ваших глутеус медиус мишића може довести до тога да се кукови и колена окрену према унутра, стварајући повећани стрес кроз зглобове кука, колена и скочног зглоба.
Један од главних циљева програма за јачање кукова требало би да буде максимализација функције ваших глутеус медиус мишића. Изометрична глутеус медиус вежба је једна вежба која може помоћи у изградњи темеља за јаке глутеус.
Шта вежба ради
Ако имате болове у куковима, колена или теле и зглобове, нека ваш физиотерапеут провери снагу мишића глутеус медиуса. Ако су слаби, почните их јачати извођењем изометријске вежбе глутеус медиус. Вежба помаже у:
- Побољшајте неуромускуларно регрутовање и отпуштање мишићних влакана глутеус медиуса.
- Ојачајте глутеус медиус у одређеним опсезима покрета.
- Осигурајте правилно постављање кукова и ногу приликом извођења напреднијих вежби за кукове.
У основи, изометрична глутеус медиус вежба треба да буде основа било ког једноставног или напредног програма јачања кукова.
Извођење вежбе
Да бисте извели изометричку вежбу за јачање глутеус медиуса, следите ова једноставна упутства. Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас. Посета вашем физикалном терапеуту ради темељне процене кука такође може бити у реду пре почетка изометријске вежбе за јачање глутеус медиуса.
- Набавите каиш, закопчајте га и учврстите око оба чланка.
- Лези на једну страну. Глутеус медиус мишић који вежбате треба да буде на врху.
- Држите обе ноге усправно, а ременом око глежња подигните горњу ногу. Подигните све док на појасу око зглобова не дође до напетости.
- Када стегнете појас, лагано га притисните и стегните глутеусне мишиће на боковима бокова.
- Задржите контракцију шест секунди, а затим полако отпустите напетост спуштајући ногу.
- Поновите вежбу још шест понављања, а затим се окрените на другу страну и поновите вежбу за други кук.
Вежба се може поновити два до три пута дневно како би се побољшало неуромускуларно регрутовање ваших глутеус медиус мишића. Једном када се ваша снага глутеуса поправи, можете прећи на напредније вежбе за јачање кукова. Можда ћете желети да наставите да изводите изометричку вежбу глутеус медиус неколико пута недељно како бисте одржали добитак који сте постигли својом снагом глутеуса.
Реч од врло доброг
Одржавање јаких кукова може вам помоћи да спречите многе проблеме са мишићно-скелетним системом кукова, колена и чланака. Снажне глутеуси помажу да се ваш кинетички ланац не сруши док трчите и скачете. Колена би требала остати преко ножних прстију када слетите из скока. Извођењем изометријске вежбе за јачање глутеус медиуса можете бити сигурни да имате јаке темеље на којима ћете градити свој програм јачања кукова.