Садржај
- Како истезање кукова помаже у боловима у крижима
- Развијте стратегију истезања кукова
- Истезање кукова у квадрицепсу
- Акција истезања квадрицепса
- Хамстринг хип хип протеже
- Акција истезања Хамстрингс-а
- Истезање мишића вањског кука за ублажавање болова у крижима
- Акција истезања мишића спољне бутине
- Истезање мишића унутрашњег кука
- Акција истезања мишића унутрашњег дела бутине
Како истезање кукова помаже у боловима у крижима
Кичма је забијена између две кости кука које чине задњи део карлице. И не само то, већ се мишићи кука, који у неким случајевима могу постати веома затегнути, прикаче на карлицу. Њихово стање помаже у одређивању положаја карлице, а самим тим и хроничног положаја кичме.
У најмању руку, напетост и / или грч мишића који прелазе преко кука и прикаче се за карлицу могу допринети неравнотежи, у смислу колико је свака мишићна група јака и флексибилна у односу на остале. Али мишићна неравнотежа у куковима и кичми може створити проблеме са боловима, ограничењима и / или држањем тела. Такође може повећати изазов зарастања који вам поставља постојећа повреда или стање, на пример сколиоза.
Ако већ имате повреду или стање кичме, можда ћете схватити да је превише лако иритирати је кад су вам мишићи затегнути.
Развијте стратегију истезања кукова
Ослобађање затегнутих мишића кука је индиректан приступ ублажавању болова у леђима. Због тога бисте могли размотрити стратешки приступ заснован на томе где сте најужи.
Једна ствар коју морате имати на уму док креирате стратегију истезања мишића кука (и бирате вежбе које ћете радити) је да су мишићи који раде на куковима генерално категорисани према њиховом месту: предњи, спољни, задњи и унутрашњи. Локација мишића у великој мери одређује врсту покрета који може произвести.
На пример, ваши квадрицепси су група од четири мишића који се налазе на предњој страни бутине; један од чланова групе, рецтус феморис, савија кук, доводећи доњи екстремитет (бутина, потколеница и стопало) напред, испред себе. С друге стране, мишићи тетиве на леђима налазе се на задњем делу бутине. Када се уговарају, продужавају кук и савијају колено, доводећи га иза вас.
Истезање кукова у квадрицепсу
Ваш квадрицепс се налази на предњој страни бутине. Један од мишића квадрицепса, рецтус феморис, прелази преко зглоба кука испред, што значи да ствара покрет кука, што је, у овом случају, флексија кука.
Рецтус феморис је јединствен у већини телесних мишића јер је оно што је познато као „двозглобни мишић“. То једноставно значи да заједно са преласком и утицајем на покрете у вашем зглобу кука, он такође прелази и утиче на ваше колено. (Рецтус феморис се протеже, тј. Исправља, колено.) Вежбе у овом чланку ограничене су на део кука овог мишића.
Акција истезања квадрицепса
Да бисте истегнули квадрицепс у куку, идеја је да направите покрет супротан флексији, односно екстензији. Покрете екстензије у куку можете изводити стојећи, лежећи на боку, лежећи лежећи (на трбуху) и клечећи. Чак и основна истезања изведена на нивоу без болова, где можете осетити мали изазов, а која се држе непрекидно око 30 секунди, могу довести до бољег држања тела и мање болова у леђима.
Хамстринг хип хип протеже
Попут квадрицепса, потколенице су двозглобни мишићи, али они се налазе на задњем делу бутине. Причвршћују се на костима за постављање, које се налазе на доњој страни карлице. Када се мишићи колена задњег дела задрже, ефекат је повлачење задњег дела карлице према задњем делу бутине или враћање доњег екстремитета иза вас. У сваком случају, овај потез се назива „екстензија кука“.
Леђа користите када ходате, трчите и пењете се степеницама. Можете их користити и у спортовима који захтевају експлозивне скокове, попут кошарке. Обично су бутине слабије од квадрицепса, али када су стегнуте, то може довести до проблема са држањем тела који се назива равни доњи део леђа.
Акција истезања Хамстрингс-а
Да бисте истегнули део кукова на тетивама, изводите покрете флексије кука док испружате колено. Није битно да ли сте искусни спортиста или почетник - за сваку врсту особе постоји терен за терет.
7 сјајних колена тетиве протеже свако ко можеИстезање мишића вањског кука за ублажавање болова у крижима
Мишићи на спољној страни кука помажу вам да стабилизујете држање тела. Они играју важне улоге у ходању и стајању, као и укупну равнотежу положаја карлице. Из тог разлога је важно да их одржавате у исправном стању.
Док сте на теми спољних мишића кука, размислите о ротацији кичме на минут. Можда верујете да се све кад се кичма извије, све дешава позади. У кичми која добро функционише, ово није потпуно тачно. Зглобови кука играју важну улогу прилагођавањем положаја карлице да подржава и повећава ротацију. Њихова конструкција омогућава закретање, што може повећати опсег покрета увијања, као и заштитити леђа.
Али ако су вам спољни мишићи кука затегнути, опсег ротације вам може бити ограничен. Ово је још један разлог зашто је истезање спољног мишића кука можда добра идеја.
Акција истезања мишића спољне бутине
Да бисте истегнули спољне бутне мишиће, идеја је да ногу уведете према средњој линији тела. Генерално, то значи да ћете прећи доњи екстремитет испред тела. Бројне стратегије, укључујући коришћење различитих положаја, могу вам помоћи да постигнете тачно истезање.
Истезање мишића вањског кука за ублажавање болова у крижимаИстезање мишића унутрашњег кука
Унутрашњи мишићи кука (звани и мишићи препона или адуктора) помажу вам да уравнотежите стојећи и крећући се. Такође раде са спољним мишићима кука како би карлица била хоризонтално поравната.
Када хронична напетост адуктора узрокује нагињање карлице, што се може посматрати као један кук виши од другог, то може бити погођено сакроилијачним и / или крижним делом.
Многи људи стежу мишиће препона и не слутећи. Можда се никада не усуђују да протегну ово подручје.
Акција истезања мишића унутрашњег дела бутине
Да бисте истегнули унутрашње мишиће бутина, извуците једну ногу у страну, држећи труп мирним и у добром поравнању.
Истезање мишића унутрашњег дела бутине